Ugrás a tartalomhoz
Okosan élek

Sport közbeni kalóriafelhasználás kalkulátor

Válaszd ki a mozgást, add meg a testsúlyodat és az időt: kiszámoljuk az elégetett kalóriát MET-értékkel (kcal = MET × kg × óra), tartománnyal, és külön mutatjuk a nyugalmi anyagcsere levonását.

Sport és mozgás Források ellenőrizve: Összeállította: Okosan-Élek szerkesztőség Módszertan

kg
perc

A Compendium 2024 sorai; válaszd a legközelebbit a saját tempódhoz vagy erőkifejtésedhez.

Mindkettőt kiszámoljuk és külön sorban mutatjuk; ez csak a kiemelt fő számot dönti el.

alkalom

A heti összesítéshez.

A beírt adatokat csak a számításhoz használjuk fel: nem tároljuk, nem naplózzuk, és nem kapcsoljuk össze a látogatásmérés adataival. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban

Eredmény

Bruttó energiafelhasználás

252 kcal

1 054 kJ

Tartomány (szomszédos sávok)

200 – 289 kcal

3,8–5,5 MET

Nettó (nyugalmi szint felett)

200 kcal

nyugalmi rész: 53 kcal

Tevékenység Séta, friss tempó, testmozgásként (5,6–6,3 km/h)
Compendium 17200
MET-érték (a kiválasztott sáv) besorolás: mérsékelt intenzitás (könnyű < 3, mérsékelt 3,0–5,9, erős ≥ 6,0 MET)
4,8 MET
Testsúly × idő 45 perc
70 kg × 0,75 óra = 52,5 kg·óra
Bruttó energiafelhasználás 4,8 × 52,5 kg·óra
252 kcal
Levonás: nyugalmi energiafelhasználás 1 MET = 1 kcal/ttkg/óra egyezmény: 1 MET × 70 kg × 0,75 óra; ez az az energia, amelyet mozgás nélkül is elhasználnál
− 52,5 kcal
Nettó (többlet) energiafelhasználás 252 − 52,5
199,5 kcal
Tartomány (bruttó) 3,8–5,5 MET: könnyebb szomszéd: Séta, mérsékelt tempó (4,5–5,5 km/h); erősebb szomszéd: Séta, nagyon friss tempó (6,4–7,1 km/h)
199,5 – 288,8 kcal
Tartomány (nettó) a bruttó tartományból ugyanazt a 52,5 kcal nyugalmi értéket levonva
147 – 236,3 kcal
Kerekítés (a kiemelt számokra) a fenti sorok egy tizedesig pontosak; az eredménykártyákon egész kcal-ra kerekítünk (bruttó érték: 1 054 kJ)
252 → 252 kcal
Heti összesen 252 kcal × 3 alkalom (bruttó)
756 kcal

A MET-érték csoportátlag: nem veszi figyelembe a testösszetételt, az edzettséget, a mozgás hatékonyságát, a terepet, a szelet és a hőmérsékletet. A Compendium átlagos felnőttekre (19–59 év) készült, ezért az egyéni érték jelentősen eltérhet.

Az 1 MET = 1 kcal/ttkg/óra egyezmény: Byrne és mtsai. (2005) vizsgálatában a mért nyugalmi energiafelhasználás átlagosan 0,84 kcal/ttkg/óra volt. Ha ismered a saját alapanyagcserédet, a „saját nyugalmi energiafelhasználás” módban pontosabban vonhatod le.

A tartomány a Compendium szomszédos sávjaiból adódik, nem statisztikai konfidenciaintervallum; ahol a tevékenységnek nincs szomszédos sávja, ott a két határ egyezik. Nem edzésterv és nem étrendi javaslat.

Hogyan jött ki ez az eredmény? – a számítás lépései

  1. 1. Az idő órára váltva

    45 perc / 60

    = 0,75 óra

  2. 2. Bruttó energiafelhasználás: MET × testsúly × idő

    4,8 × 70 × 0,75

    = 252 kcal

  3. 3. A nyugalmi energiafelhasználás ugyanezen idő alatt

    1 MET × 70 kg × 0,75 óra

    = 52,5 kcal

  4. 4. Nettó (többlet) energiafelhasználás: bruttó − nyugalmi

    252 − 52,5

    = 199,5 kcal

  5. 5. Tartomány: a szomszédos Compendium-sávok MET-értéke alapján

    alsó: 3,8 × 70 × 0,75; felső: 5,5 × 70 × 0,75

    = 199,5 – 288,75 kcal (bruttó)

  6. 6. Átváltás kilojoule-ra (1 kcal = 4,184 kJ)

    252 × 4,184

    = 1 054,4 kJ

  7. 7. Heti összesítés

    252 kcal × 3 alkalom

    = 756 kcal/hét

A sorozat többi sávja ugyanennyi idővel és testsúllyal
SávMETBruttó kcalNettó kcal
Séta, nagyon lassú sétálgatás (3,2 km/h alatt)2,312168
Séta, lassú tempó, sík, szilárd talaj (3,2–3,9 km/h)2,814795
Séta, 4,0 km/h, sík, szilárd talaj3158105
Séta, mérsékelt tempó (4,5–5,5 km/h)3,8200147
▶ Séta, friss tempó, testmozgásként (5,6–6,3 km/h)4,8252200
Séta, nagyon friss tempó (6,4–7,1 km/h)5,5289236
Séta, nagyon-nagyon friss tempó (7,2–7,9 km/h)7368315
Séta, 8,0–8,9 km/h, sík, szilárd talaj8,5446394

Mit számol a sport közbeni kalóriafelhasználás kalkulátor?

Megmutatja, hány kalóriát használsz fel egy edzés vagy mozgás közben. Kiválasztod a mozgás fajtáját (séta, túra, futás, kerékpározás, úszás, edzőtermi vagy otthoni edzés, labdajáték, tánc, síelés), azon belül a legközelebbi tempót vagy erőkifejtést, megadod a testsúlyodat és az időtartamot, és megkapod az eredményt kcal-ban és kJ-ban. Az értékek a 2024-es Adult Compendium of Physical Activities MET-értékeiből jönnek, ugyanabból a táblázatból, amelyet a kutatók és sok fitneszalkalmazás is használ. A kalkulátor külön sorban mutatja a bruttó (az összes elhasznált energia) és a nettó (csak a nyugalmi szint feletti többlet) értéket, valamint egy tartományt, mert egyetlen szám pontosságot sugallna, amit a módszer nem tud.

Az eredményt a kalóriaszükséglet-kalkulátor napi értékével együtt érdemes olvasni; a mozgáshoz tartozó tempót a futótempó-kalkulátorral tudod pontosítani.

Hogyan számolunk?

  1. MET-érték. A kiválasztott sorhoz tartozó MET-et a Compendium táblázatából vesszük (pl. friss séta 5,6–6,3 km/h: 4,8 MET).
  2. Idő órában. A perceket 60-nal osztjuk (45 perc = 0,75 óra).
  3. Bruttó energia. kcal = MET × testsúly (kg) × idő (óra). Ez az 1 MET = 1 kcal/ttkg/óra egyezményen alapul.
  4. Nyugalmi rész levonása. Ugyanennyi idő alatt nyugalomban is elhasználnál energiát: alapértelmezésben 1 MET × testsúly × idő; ha megadod a saját alapanyagcserédet (kcal/nap), akkor BMR / 24 × idő.
  5. Nettó energia. bruttó − nyugalmi rész. Ez a mozgás „többlete”.
  6. Tartomány. A kiválasztott sor és a két szomszédos sor (egy könnyebb, egy erősebb) MET-értékének minimumát és maximumát ugyanígy szorozzuk meg a testsúllyal és az idővel.
  7. Heti összeg és kJ. A kiemelt értéket szorozzuk az alkalmak számával; 1 kcal = 4,184 kJ.
bruttó kcal = MET × testsúly (kg) × idő (óra)
nettó kcal = bruttó − nyugalmi rész = (MET − 1) × testsúly × idő
nyugalmi rész = 1 × testsúly × idő, vagy BMR / 24 × idő

Miért így számolunk?

A MET (metabolic equivalent) azt fejezi ki, hányszor akkora egy tevékenység energiafelhasználása, mint a nyugalmi. A Compendium 1 MET-et 1 kcal/ttkg/óra értékkel egyenlőnek veszi (3,5 ml O₂/ttkg/perc), a táblázat pedig több száz tevékenység mért vagy becsült MET-értékét tartalmazza. A 2024-es kiadás 1114 tevékenységet ír le, közülük 912-nek mért, 202-nek becsült az értéke, és 19–59 éves felnőttekre készült; a 2011-es kiadáshoz képest 176 értéket módosított. Ezért tér el például a friss séta (3,5 mph) 2011-es 4,3 MET-je a mostani 4,8 MET-től; a 10 perc/mérföldes (6 mph-s) futás pedig a Compendium 1993-as és 2000-es kiadásában és a 2008-as amerikai irányelvben még 10 MET, a 2011-esben 9,8, a 2024-esben 9,3 MET. A régebbi kalkulátorok ezért más számot adhatnak.

Miért mutatjuk a nettó értéket is? Mert a bruttó kalória tartalmazza azt az energiát is, amelyet úgyis elhasználnál. A 1 MET = 1 kcal/ttkg/óra egyezmény ráadásul átlagosan túlbecsli a nyugalmi szintet: Byrne és munkatársai (2005) 769 felnőtt mérésében a nyugalmi energiafelhasználás átlagosan 0,84 kcal/ttkg/óra volt, az egyezmény átlagosan 20%-kal túlbecsülte. Ezért adtunk lehetőséget a saját alapanyagcsere megadására.

A tartomány a Compendium sávos szerkezetéből adódik: a futásnál egy MET-érték egy sebességsávra érvényes, a sáv szélén futónak a szomszéd sáv felé tolódik az értéke. Ez a mi értelmezésünk, nem statisztikai konfidenciaintervallum, és nem fedi le az egyéni eltérést (testösszetétel, mozgáshatékonyság, terep, szél, hőmérséklet).

Számolási példák

  • Séta: 70 kg, 45 perc friss tempó (4,8 MET): 4,8 × 70 × 0,75 = 252 kcal bruttó; nyugalmi rész 1 × 70 × 0,75 = 52,5 kcal; nettó 199,5 kcal. A tartomány (3,8–5,5 MET) bruttó 199,5–288,75 kcal.
  • Futás: 80 kg, 30 perc, 9,7–10,1 km/h (9,3 MET): 9,3 × 80 × 0,5 = 372 kcal bruttó, nyugalmi rész 40 kcal, nettó 332 kcal; a tartomány bruttó 360–420 kcal (9,0–10,5 MET).
  • Erőedzés: 75 kg, 60 perc, többféle gyakorlat 8–15 ismétléssel (3,5 MET): 3,5 × 75 × 1 = 262,5 kcal bruttó, nyugalmi rész 75 kcal, nettó 187,5 kcal. Itt a tartomány felső vége 5,0 MET (guggolás, felhúzás), vagyis 375 kcal.

Mire figyelj még?

  • Becslés, nem mérés. A MET-ek csoportátlagok. Az egyén tényleges energiafelhasználása a testösszetételtől, az edzettségtől és a mozgás hatékonyságától is függ; pulzusmérő vagy laboratóriumi mérés pontosabb lehet.
  • Válaszd a legközelebbi sort. A futás- és sétasávok nem fedik le az összes sebességet; ha a tempód két sáv közé esik, nézd meg mindkettőt, vagy a tartományt.
  • Ne „edd vissza”. Az edzés kalóriája és a napi bevitel viszonya egyéni; a nettó érték a reálisabb kiindulópont. Fogyási cél esetén kérd dietetikus vagy orvos tanácsát.
  • Nem edzésterv. A kalkulátor nem javasol mozgást vagy terhelést. Szívbetegség, vérnyomásprobléma, sérülés vagy gyógyszerszedés esetén egyeztess az orvosoddal.

Gyakori kérdések

Hogyan számolják ki a sport közbeni kalóriafelhasználást MET-tel?

A MET (metabolic equivalent) azt mutatja meg, hányszor akkora az energiafelhasználás, mint nyugalomban. A szokásos egyezmény szerint 1 MET = 1 kcal/ttkg/óra, ezért kcal = MET × testsúly (kg) × idő (óra). Egy 70 kg-os ember 45 percig (0,75 óra) tartó friss sétája (4,8 MET) így 4,8 × 70 × 0,75 = 252 kcal bruttó energiafelhasználást jelent.

Mi a különbség a bruttó és a nettó kalória között?

A bruttó érték az edzés ideje alatt elhasznált teljes energia, amelynek egy része a nyugalmi anyagcsere (az az energia, amelyet úgyis elhasználnál, ha ülnél). A nettó érték csak a nyugalmi szint feletti többletet adja: nettó = (MET − 1) × testsúly × idő. A kalkulátor mindkettőt külön sorban mutatja, és megadhatod a saját nyugalmi energiafelhasználásodat is.

Honnan származnak a MET-értékek?

A Compendium of Physical Activities (Ainsworth, Herrmann és mtsai.) táblázatából, a 2024-es kiadásból (19–59 éves felnőttekre). Az 1114 tevékenység közül 912 értéke mért (indirekt kalorimetriával), 202 becsült. A 2024-es kiadás 176 meglévő értéket módosított, ezért a régebbi kalkulátorok eltérő számot adhatnak (például a 10 perc/mérföldes futás 2011-ben 9,8, 2024-ben 9,3 MET).

Miért adunk tartományt egyetlen szám helyett?

Mert a Compendium sávos: például a futásnál egy MET-érték egy sebességsávra érvényes, a sáv szélén lévő futó energiafelhasználása a szomszédos sáv felé tolódik. A tartomány a kiválasztott sáv és a két szomszédos sáv (egy könnyebb, egy erősebb) MET-értékének minimuma és maximuma. Az egyéni eltérést (testösszetétel, mozgáshatékonyság, terep, szél) ez nem fedi le.

Pontos a végeredmény?

Nem pontos, hanem becslés. A MET-értékek csoportátlagok; az egyén tényleges energiafelhasználása eltérhet, és az 1 MET = 1 kcal/ttkg/óra egyezmény sem mindenkire igaz: Byrne és mtsai. (2005) vizsgálatában a mért nyugalmi energiafelhasználás átlagosan 0,84 kcal/ttkg/óra volt, vagyis az egyezmény a nyugalmi értéket átlagosan mintegy 20%-kal túlbecsülte. Pulzusmérő vagy laboratóriumi mérés pontosabb lehet.

Fogyáshoz mennyit számítsak be az edzés kalóriájából?

Óvatosan: a nettó érték a reálisabb, mert a nyugalmi anyagcsere úgyis zajlik. Egy edzés kalóriája ráadásul a napi mozgás többi részével együtt hat, a szervezet alkalmazkodik, és az étvágy is változhat. A napi bevitel megtervezéséhez használd a kalóriaszükséglet-kalkulátort is; fogyókúra előtt kérd dietetikus vagy orvos véleményét.

Mit jelent a könnyű, mérsékelt és erős intenzitás?

Az amerikai Physical Activity Guidelines (2008) MET-alapú határai: könnyű intenzitás 1,1–2,9 MET, mérsékelt 3,0–5,9 MET, erős 6,0 MET vagy fölötte. A kalkulátor a kiválasztott tevékenység MET-értéke alapján megmondja, melyik sávba esik. A besorolás nem orvosi diagnózis, és az egyéni terhelhetőség ettől eltérhet.

Hasznos volt ez a kalkulátor?

Légy te az első, aki értékeli.

Hiteles források

A számítás alapjait az alábbi hivatalos és szakmai forrásokból ellenőriztük, 2026. október 22-i állapot szerint.

Fontos: a kalkulátor tájékoztató becslést ad átlagos értékek és közismert módszerek alapján, nem edzésterv és nem orvosi eszköz. Az eredmény egyénenként eltérhet; új edzésprogram, szívbetegség, vérnyomás-probléma, sérülés vagy gyógyszerszedés esetén kérd az orvos vagy a szakképzett edző tanácsát, és fájdalom vagy rosszullét esetén hagyd abba a megterhelést. Hibát találtál, vagy hiányzik valami? Írj nekünk.

További kalkulátorok