Ugrás a tartalomhoz
Okosan élek

Kalóriaszükséglet kalkulátor

Add meg a korodat, a méreteidet és az aktivitásodat: megmutatjuk az alapanyagcserédet, a napi kalóriaszükségletedet és a célodhoz tartozó kalóriát.

Egészség Források ellenőrizve:

év

A Mifflin-képletet 19–78 éveseken fejlesztették.

cm
kg

Eredmény

Napi energiaszükséglet

1 884 kcal

7 883 kJ

Alapanyagcsere (BMR)

1 370 kcal

5 733 kJ

Szinten tartás

1 884 kcal

Alapanyagcsere (BMR) – Mifflin–St Jeor 5 733 kJ (1 kcal = 4,184 kJ)
1 370 kcal
Aktivitási szorzó (PAL) közkeletű, tájékoztató jellegű szorzó
× 1,375
Napi energiaszükséglet (TDEE)
1 884 kcal
Deficit / többlet a célhoz
0 kcal
Napi cél 7 883 kJ
1 884 kcal

Becslés: a képletek az egyének kb. 13–30%-ánál 10%-nál nagyobb hibát adnak (ADA). Az aktivitási szorzók tájékoztató jellegűek. A 7700 kcal/kg szabály közelítés; hosszabb távon a tényleges fogyás lassabb. A magyar szakmai ajánlás napi 500–750 kcal deficitet tart ésszerűnek (Rurik 2021).

Betegség, terhesség, szoptatás, gyermek- vagy időskor esetén az energiaszükséglet más; kérj orvos vagy dietetikus tanácsot.

Hogyan jött ki ez az eredmény? – a számítás lépései

  1. 1. Alapanyagcsere (BMR) – Mifflin–St Jeor

    BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161

    = 1 370 kcal/nap

  2. 2. Napi energiaszükséglet: BMR × aktivitási szorzó (PAL)

    TDEE = 1 370 × 1,375

    = 1 884 kcal/nap

Az összes képlet összehasonlítása (azonos adatokkal)
KépletBMR (kcal)TDEE (kcal)TDEE (kJ)
Mifflin–St Jeor1 3701 8847 883
Harris–Benedict (1919)1 4421 9828 294
Harris–Benedict (Roza–Shizgal 1984)1 4301 9668 226

Mit számol a kalóriaszükséglet kalkulátor?

A kalkulátor megbecsüli az alapanyagcseréd (BMR) – azt az energiát, amelyet a szervezeted teljes nyugalomban elhasznál –, a napi energiaszükségleted (TDEE) az aktivitásod figyelembevételével, és a kitűzött célhoz (szinten tartás, fogyás, tömegnövelés) tartozó napi kalóriát. Az eredményt kcal-ban és kJ-ban is megadja, és összehasonlítja a különböző BMR-képletek eredményét. Egészséges felnőttekre szól, tájékoztató becslés.

Hogyan számolunk?

1. Alapanyagcsere (BMR), kcal/nap

Súly kg-ban (W), magasság cm-ben (H), életkor években (A):

KépletFérfiNő
Mifflin–St Jeor (1990)10·W + 6,25·H − 5·A + 510·W + 6,25·H − 5·A − 161
Harris–Benedict (1918/1919)66,4730 + 13,7516·W + 5,0033·H − 6,7550·A655,0955 + 9,5634·W + 1,8496·H − 4,6756·A
Harris–Benedict, Roza–Shizgal (1984)88,362 + 13,397·W + 4,799·H − 5,677·A447,593 + 9,247·W + 3,098·H − 4,330·A
Cunningham (1980)500 + 22 × sovány tömeg (kg) – a testzsírszázalékból

2. Napi energiaszükséglet (TDEE)

TDEE = BMR × PAL
PAL = fizikai aktivitási szint (az aktivitásod szorzója)

3. A cél szerinti kalória

napi cél = TDEE − deficit (fogyás) vagy + többlet (tömegnövelés)
várható változás ≈ deficit × 7 / 7700 kg/hét

1 kcal = 4,184 kJ, ezzel váltjuk át az eredményt kilojoule-ra.

Miért így számolunk?

  • Miért a Mifflin–St Jeor az alapértelmezett? Az Academy of Nutrition and Dietetics (ADA) szisztematikus áttekintése (Frankenfield 2005) szerint a Mifflin–St Jeor-képlet volt a legmegbízhatóbb: az egészséges nem elhízott és elhízott felnőttek nagyobb arányánál esett a mért nyugalmi energiafelhasználás 10%-os körzetébe, és a hibatartománya a legszűkebb volt. Egy későbbi vizsgálatban (Frankenfield 2013, 337 felnőtt) 82%-ban volt 10%-on belül, és nem volt torzítása; az eredeti Harris–Benedict-képlet kb. 5%-kal túlbecsül, ±14%-os pontosságú (Roza–Shizgal). Az EFSA 2013-ban öt képletet tartott egyformán elfogadhatónak (köztük a Harris–Benedict 1919-et és a Mifflin 1990-et). Egyéni szinten bármelyik hibázhat: a Mifflin a vizsgáltak kb. 13–30%-ánál 10%-nál nagyobb hibával becsült.
  • A Mifflin-képlet eredete. 498 egészséges, 19–78 éves személy indirekt kalorimetriás méréséből készült; a kalkulátorban használt „+5 / −161” a nem szerinti egyszerűsített forma (az eredeti modell: 9,99·W + 6,25·H − 4,92·A + 166·nem − 161).
  • Cunningham-képlet. Zsírmentes tömegen alapul (Cunningham 1980, 223 alany), ezért a testzsírszázalék ismeretét igényli, de ezzel pontosabb lehet izmos embereknél. A közkeletű Katch–McArdle-képlet (370 + 21,6 × zsírmentes tömeg) eredetét elsődleges forrásból nem sikerült igazolni, ezért nem szerepel.
  • Az aktivitási szorzók. A napi energiaszükségletet az alapanyagcsere és egy fizikai aktivitási szorzó (PAL) szorzataként becsüljük (a WHO/FAO/UNU meghatározása szerint a PAL az összes energiafelhasználás és a BMR hányadosa). A kalkulátor a gyakorlatban széles körben használt 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9 szorzókat alkalmazza. Ezek eredetét hivatalos vagy elsődleges forrásból nem sikerült igazolni, ezért tájékoztató jellegűek: az aktivitási szint megítélése egyéni, és a szorzó legfeljebb durva közelítés.
  • A fogyás üteme. A magyar szakmaközi ajánlás (Rurik és mtsai 2021) a fogyáshoz tartósan negatív energiaegyensúlyt, célszerűen napi 500–750 kcal deficitet javasol (az energiaszükséglet kb. 30%-át), ami átlagos testméretű nőknél napi 1200–1500, férfiaknál 1500–1800 kcal bevitelt jelent. Az NHS heti 0,5–1 kg, a CDC heti 0,45–0,9 kg fogyást tart fenntarthatónak. A 7700 kcal ≈ 1 kg zsír szabály Wishnofsky 1958-as becsléséből ered; a magyar ajánlások 7000–7200 kcal-t (Rurik) és 7000–8000 kcal-t (MDOSZ) említenek. Hall (2008) és Thomas (2014) szerint a szabály csak közelítés (különösen sovány embereknél túlbecsüli a szükséges deficitet), és a tényleges fogyás hosszabb távon lassabb, mert a szervezet alkalmazkodik.
  • Alsó határ. Hivatalos minimális napi energiabevitel nincs. Az 1200 (nők) és 1500 (férfiak) kcal a fogyókúrás ajánlások szokásos sávjának alja (Rurik 2021; AHA/ACC/TOS 2013), nem abszolút minimum; az NIH Body Weight Planner szerint a napi bevitel legalább 1000 kcal legyen. A kalkulátor ennél kisebb célnál figyelmeztet.

Mit nem vesz figyelembe a kalkulátor?

A betegségeket, gyógyszereket, a terhességet és szoptatást (az EFSA szerint terhességben +70/+260/+500 kcal az egyes trimeszterekben, szoptatásnál az első 6 hónapban +500 kcal), a gyermek- és időskori sajátosságokat, és a tényleges mozgás pontos mértékét. Az EFSA szerint az átlagos szükségletre vonatkozó értékek egyénekre korlátozottan használhatók. A kalkulátor nem diétás vagy orvosi tanács.

Számolási példák

  • Férfi, 30 év, 180 cm, 80 kg, Mifflin: 10·80 + 6,25·180 − 5·30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal (7448 kJ). Harris–Benedict: 1864,5; Roza–Shizgal: 1853,6 kcal.
  • Ugyanő, mérsékelt aktivitással (×1,55): 1780 × 1,55 = 2759 kcal (11 544 kJ); −500 kcal deficittel 2259 kcal, a várható fogyás kb. 0,45 kg/hét.
  • Nő, 25 év, 165 cm, 60 kg, Mifflin: 600 + 1031,25 − 125 − 161 = 1345 kcal; ×1,375 = 1850 kcal; −500 kcal = 1350 kcal (a fogyókúrás sáv alján).
  • Cunningham, férfi 80 kg, 15% testzsír: zsírmentes tömeg 68 kg; 500 + 22 × 68 = 1996 kcal.

Gyakori kérdések

Mi az alapanyagcsere (BMR)?

Az alapanyagcsere az az energia, amelyet a szervezeted teljes nyugalomban az életfunkciók (légzés, keringés, testhőmérséklet) fenntartására használ naponta. A napi energiaszükséglet (TDEE) ennek és az aktivitási szorzónak (PAL) a szorzata.

Melyik képlet a legpontosabb?

Az amerikai Academy of Nutrition and Dietetics (ADA) szisztematikus áttekintése szerint a Mifflin–St Jeor-képlet volt a legmegbízhatóbb: az egészséges nem elhízott és elhízott felnőttek nagyobb arányánál esett a mért érték 10%-os körzetébe. Egyéni szinten ez is hibázhat: a mérések 13–30%-ánál nagyobb a hiba. Az 1919-es Harris–Benedict-képlet kb. 5%-kal túlbecsül. Az EFSA mindkettőt elfogadhatónak tartja.

Honnan származnak az aktivitási szorzók?

A közkeletű 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9 szorzók eredetét hivatalos vagy elsődleges forrásból nem sikerült igazolni; ezeket a gyakorlatban széles körben használják, de tájékoztató jellegűek. A kalkulátor ezeket a közkeletű szorzókat használja; az aktivitási szint megítélése egyéni, ezért az eredmény tájékoztató jellegű.

Mennyit érdemes csökkenteni a kalóriát a fogyáshoz?

A magyar szakmaközi ajánlás (Rurik 2021) napi 500–750 kcal deficitet javasol, az energiaszükséglet kb. 30%-át, ami átlagos testméretű nőknél 1200–1500, férfiaknál 1500–1800 kcal napi bevitelt jelent. Az NHS és a CDC heti 0,5–1 kg fogyást tart biztonságosnak. Orvosi felügyelet nélkül ne csökkentsd 1000 kcal alá a napi bevitelt.

Igaz, hogy 7700 kcal = 1 kg zsír?

Közelítés: a 7700 kcal/kg (3500 kcal/font) szabály Wishnofsky 1958-as becsléséből ered. A magyar ajánlások 7000–7200 kcal-t (Rurik 2021) és 7000–8000 kcal-t (MDOSZ) említenek. Hall (2008) és Thomas (2014) szerint a szabály csak közelítő, és hosszabb távon a tényleges fogyás lassabb, mert a szervezet alkalmazkodik, és a fogyás egy része sovány tömeg.

Hiteles források

A számítás alapjait az alábbi hivatalos és szakmai forrásokból ellenőriztük, 2026. október 19.-i állapot szerint.

Fontos: a kalkulátor tájékoztató jellegű: nem orvosi eszköz, nem diagnosztizál, és nem helyettesíti az orvos, a védőnő vagy a dietetikus véleményét. Az eredmény átlagos értékeken alapuló becslés, egyedi esetben eltérhet. Panasz, betegség, terhesség vagy gyógyszerszedés esetén kérj szakember tanácsot. Hibát találtál, vagy hiányzik valami? Írj nekünk.

További kalkulátorok