Sport és mozgás kalkulátorok
Futótempó, versenyidő-becslés, pulzuszónák, egyismétléses maximum, edzésvolumen, kalóriafelhasználás, lépésszám, kerékpáros és túraidő.
9 kalkulátor · Hogyan dolgozunk?
Kalkulátorok ebben a témában
-
Sport és mozgás
Sport közbeni kalóriafelhasználás kalkulátor
Válaszd ki a mozgást, add meg a testsúlyodat és az időt: kiszámoljuk az elégetett kalóriát MET-értékkel (kcal = MET × kg × óra), tartománnyal, és külön mutatjuk a nyugalmi anyagcsere levonását.
Kalkulátor megnyitása -
Sport és mozgás
Futótempó kalkulátor
Add meg a három adat közül kettőt (táv, idő, tempó): kiszámoljuk a harmadikat, a sebességet km/h-ban és mph-ban, a km-enkénti részidőket és a célidőket az adott tempón.
Kalkulátor megnyitása -
Sport és mozgás
Versenyidő-becslő kalkulátor
Add meg egy korábbi futásod távját és idejét, majd a célversenyt: a Riegel-képlettel becsült időt kapod tempóval, kitevő-érzékenységgel és az érvényességi határok jelzésével – nem ígéretként.
Kalkulátor megnyitása -
Sport és mozgás
Pulzuszóna kalkulátor
Add meg a korodat (és ha ismered, a nyugalmi vagy mért maximális pulzusodat): megmutatjuk a maximális pulzus becslését több képlettel, az öt zónát két módszerrel, és a becslés hibáját.
Kalkulátor megnyitása -
Sport és mozgás
Egyismétléses maximum (1RM) kalkulátor
Add meg a megmozgatott súlyt és az ismétlésszámot: hét közismert képlettel becsüljük az egyismétléses maximumot, megmutatjuk a képletek közti különbséget és a terhelési százalékokat.
Kalkulátor megnyitása -
Sport és mozgás
Edzésvolumen-kalkulátor
Írd be a gyakorlataidat (sorozat, ismétlés, súly, heti alkalom): megmutatjuk az összterhelést gyakorlatonként és izomcsoportonként, valamint a heti sorozatszámot.
Kalkulátor megnyitása -
Sport és mozgás
Lépésszám–távolság átváltó
Add meg a lépésszámot és a lépéshosszodat (mérd meg, vagy becsüljük a magasságodból): kiszámoljuk a megtett távolságot km-ben és mérföldben – vagy fordítva, hány lépés egy adott táv.
Kalkulátor megnyitása -
Sport és mozgás
Kerékpáros menetidő-kalkulátor
Add meg a távot, a menet közbeni átlagsebességedet és a pihenőidet: kiszámoljuk a menetidőt, a teljes időt és azt, hány órakor érsz célba.
Kalkulátor megnyitása -
Sport és mozgás
Túraidő-kalkulátor
Add meg a túra szakaszait (táv, emelkedő, lejtő): több elismert módszerrel kiszámoljuk a nettó menetidőt, hozzáadjuk a pihenőket és a saját pótlékaidat, és megmutatjuk, mikor érsz célba.
Kalkulátor megnyitása
Tudnivalók a témakörről
A hobbisportolók visszatérő kérdései – mennyi legyen a tempó, melyik pulzuszónában edzek, mennyit emelhetek, mennyi idő a túra – néhány közismert módszerből megválaszolhatók. A kalkulátorok megmutatják a képletet, a feltevéseket és azt is, mennyire bizonytalan a becslés.
Minden eredmény becslés: a valós teljesítményt a pálya, az időjárás, a forma és az egyéni adottságok erősen befolyásolják. A kalkulátorok az edzéstervezést és az ellenőrzést segítik, edzőt vagy orvost nem helyettesítenek.
Mire figyelj?
- A becsült pulzusértékek és terhelési százalékok irányadók; az érzeted (terhelési skála) legalább ilyen fontos.
- Új edzésprogram, szív- és érrendszeri probléma, vérnyomás-betegség vagy gyógyszerszedés esetén előbb kérj orvosi véleményt.
- A saját, mért adataid (táv, idő, pulzus) mindig pontosabbak az átlagos értékeknél: írd be őket, ha megvannak.
Hiteles források
Az ebben a témakörben használt jogszabályok és hivatalos oldalak. A kalkulátoroldalakon azt is látod, melyik számítás melyik forrásra épül.
- Herrmann SD és mtsai. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci 2024;13(1):6–12
- Compendium of Physical Activities – hivatalos weboldal és a 2024-es Adult Compendium táblázata (MET-értékek tevékenységenként, 19–59 évesekre; 1 MET = 1 kcal/kg/óra)
- Ainsworth BE és mtsai. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc 2011;43(8):1575–1581
- Adult Compendium Tracking Guide (1993, 2000, 2011, 2024) – a kódok és MET-értékek változása kiadásonként
- Byrne NM és mtsai. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol 2005;99:1112–1119 – a mért nyugalmi energiafelhasználás átlagosan 0,84 kcal/ttkg/óra (nem 1,0)
- U.S. Department of Health and Human Services: 2008 Physical Activity Guidelines for Americans, 1. függelék – a MET fogalma és az intenzitáshatárok (könnyű 1,1–2,9; mérsékelt 3,0–5,9; erős ≥ 6,0 MET)
- NIST SP 811: 1 termokémiai kalória = 4,184 J (1 kcal = 4,184 kJ)
- BIPM: Az SI-rendszer (SI Brochure, 9. kiadás) – a másodperc, a perc és az óra mértékegységei
- Maraton: az IAAF (ma World Athletics) szabványa szerint 42,195 km (Wikipedia összefoglaló a hivatkozott szabályzatokkal)
- AIMS (Association of International Marathons and Distance Races): a World Athletics által elismert országúti futótávok (félmaraton, 30 km, maraton 42,195 km …)
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist 1981;69(3):285–290, és Time Predicting, Runner’s World 1977. aug. – a T2 = T1 · (D2/D1)^1,06 képlet és a „3,5–230 perces” állóképességi tartomány (idézi a Peter Riegel szócikk)
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil 2016;8:26 – 2303 szabadidős futó; a Riegel-képlet a félmaratonig jól kalibrált, a maraton idejét alulbecsli; Riegel k-értékei (1,08 / 1,05–1,06)
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners (1979) – a VDOT-modell oxigénigény- és %VO2max-egyenletei (a leírás: rundida.com VDOT-oldal)
- FitnessVolt VDOT-kalkulátor: a Daniels–Gilbert-egyenletekkel számolt egyenértékű időtáblázatok (összevetésül a VDOT 50 értékeivel)
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153–156 (HRmax = 208 − 0,7 × kor; 351 vizsgálat metaanalízise, 18 712 személy)
- Gellish RL és mtsai. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc 2007;39(5):822–829 (HRmax = 207 − 0,7 × kor)
- Nes BM és mtsai. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT Fitness Study. Scand J Med Sci Sports 2013;23(6):697–704 (HRmax = 211 − 0,64 × kor; SEE 10,8 ütés/perc; 3320 személy)
- Gulati M és mtsai. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010;122(2):130–137 (HRmax = 206 − 0,88 × kor nőkre)
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the “HRmax = 220 − age” equation. J Exerc Physiol Online 2002;5(2):1–10 (a 220 − kor képlet eredete, becslési hiba 7–11 ütés/perc)
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307–315 (a pulzustartalék-módszer eredete)
- Polar: pulzuszónák – az öt zóna a maximális pulzus 50–60–70–80–90–100%-a (Zone 1 Very Light … Zone 5 Maximum)
- Garmin: Heart Rate Zones – az öt zóna százalékai, az érzet leírása és a %HRR (pulzustartalék) alapú beállítás
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res 1997;11(4):211–213 – hét képlet összevetése fekvenyomás, guggolás és felhúzás 1RM-jével
- Brzycki M. Strength testing – predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance 1993;64(1):88–90 (1RM = súly × 36 / (37 − ismétlés))
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. J Strength Cond Res 1992;6(4):200–206 (a Mayhew-képlet forrása; fekvenyomás, egyetemista férfiak és nők)
- Wikipedia: One-repetition maximum – a képletek összefoglalója (Epley, Brzycki, Landers, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathen) és a 10 ismétlés feletti eltérés
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Med 2024;54(2):303–321 – 269 vizsgálat, 7289 személy; az ismétlésszám egyének közti szórása
- Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 35(11):1073–1082 – 15 vizsgálat, a heti sorozatszám és az izomnövekedés összefüggése (<5, 5–9, 10+ sorozat/izomcsoport/hét)
- Baz-Valle, Fontes-Villalba, Santos-Concejero (2021): Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review. J Strength Cond Res 35(3):870–878 – a sorozatszám mint volumenmérték izomépítésnél
- Scott, Duthie, Thornton, Dascombe (2016): Training monitoring for resistance exercise: theory and applications. Sports Med 46:687–698 – a „volume load” módszer az edzésterhelés követésében
- American College of Sports Medicine (2009): Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 – terhelési tartományok, edzésgyakoriság, többsorozatos programok
- Bull és mtsai (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54:1451–1462 – izomerősítés az összes nagy izomcsoportra, hetente legalább 2 napon
- Klein, I. (2024): Pedestrian Inertial Navigation: An Overview of Model and Data-Driven Approaches (arXiv:2407.21676) – a magasságból becsült állandó lépéshossz: 0,415 férfiaknál, 0,413 nőknél (Pratama és mtsai, 2012 nyomán)
- StepsApp súgó: hogyan számolja a távolságot – magasság (cm) × 0,413 nőknél és × 0,415 férfiaknál, kézi beállítási lehetőséggel
- Barreira, Rowe, Kang (2010): Parameters of walking and jogging in healthy young adults. Int J Exerc Sci 3(1):4–13 – mért lépéshossz sétánál (0,78 m, a magasság kb. 46%-a), a „magasság 42%-a” szabály pontatlansága, kocogási minták
- Tudor-Locke és mtsai (2018): How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults. Br J Sports Med 52:776–788 – a ≥100 lépés/perc a közepes intenzitás heurisztikus küszöbe
- Tudor-Locke, Bassett (2004): How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med 34:1–8 – a 10 000 lépés/nap japán sétaklubokra és egy üzleti szlogenre vezethető vissza
- Lee és mtsai (2019): Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med 179:1105–1112 – a 10 000 lépés/nap célnak korlátozott a tudományos alapja
- Német Alpesi Egylet (DAV): Wie berechne ich meine Fahrzeit? – hegyi kerékpártúra menetideje: 12 km/óra vízszintesen, 500–600 m/óra emelkedő megfelelő úton, 200–300 m/óra tolva; a kisebbik idő felét hozzáadják a nagyobbikhoz
- Wikipedia (német): Marschzeitberechnung – nettó mozgásidő és pihenőidő megkülönböztetése, pihenők és időtartalék tervezése, a kerékpáros változat
- Wikipedia: Naismith's rule – Naismith 1892 (SMC Journal 2(3):136), az 5 km/óra + 600 m emelkedőnként 1 óra szabály, Tranter-, Aitken- és Langmuir-korrekciók
- Német Alpesi Egylet (DAV): Berechnungstabelle für Ihre persönliche Gehzeit – DAV-koncepció: 300 m/óra emelkedő, 500 m/óra lejtő, 4 km/óra vízszintesen
- Német Alpesi Egylet (DAV): So planst du deine Bergwanderung – a kisebbik idő felének hozzáadása a nagyobbhoz, pihenők (2 óránként 15 perc, csúcson fél óra), a saját teljesítményre szabás
- Német Alpesi Egylet (DAV): Wandern & Bergsteigen mit Kindern – a túrakönyvekben és táblákon szereplő idő a felnőttek normál gyaloglási ideje; gyerekekkel kb. 1,5-szerese
- Apáthy M. Sándor (2016): Földfelszíni gyalogos közlekedés modellezése, IFFK 2016 (BCE) – a Naismith-, Aitken-, Langmuir-, Tranter- és Tobler-módszerek magyar nyelvű áttekintése
- Túrára kattanva: Milyen hosszú lesz a túra? – magyar gyakorlat: 4 km/óra és 100 m emelkedőnként 10 perc, a nettó menetidőhöz pihenők és kb. 10% tartalék
- Trekkinglands: Túrázás, menetidő számítás (2026) – magyar általános szabály: úton 4, terepen 3 km/óra, emelkedőn +10, lejtőn +6 perc 100 m-enként; a „Mészáros-szabály” megnevezés (a szabály eredete nem azonosítható)