Ugrás a tartalomhoz
Okosan élek

Edzésvolumen-kalkulátor

Írd be a gyakorlataidat (sorozat, ismétlés, súly, heti alkalom): megmutatjuk az összterhelést gyakorlatonként és izomcsoportonként, valamint a heti sorozatszámot.

Sport és mozgás Források ellenőrizve: Összeállította: Okosan-Élek szerkesztőség Módszertan

Gyakorlatok

Soronként egy gyakorlat: a fő izomcsoportja, hány munkasorozat, hány ismétlés sorozatonként, a súly kilogrammban, és hogy hetente hány edzésen végzed. Testsúlyos gyakorlatnál a súly 0 (külön jelezzük). Az alapértékek csak példák.

kg

Ha megadod, a 0 kg-os sorokra külön becslést is adunk a testsúlyod és az ismétlésszám szorzatából. Ez durva közelítés, és nem része a fő összterhelésnek.

kg

Ha megadod (például egy korábbi számításból), kiírjuk a változást kg-ban és százalékban. Ajánlást nem adunk rá.

A beírt adatokat csak a számításhoz használjuk fel: nem tároljuk, nem naplózzuk, és nem kapcsoljuk össze a látogatásmérés adataival. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban

Eredmény

Heti összterhelés

13 780 kg

egy edzés (minden gyakorlat egyszer): 7 340 kg

Heti sorozatszám

31 sorozat

238 ismétlés (ebből 36 testsúlyos)

Izomcsoport

4 csoport

a legnagyobb: Combfeszítő

Heti edzésvolumen izomcsoportonkéntMellizom4 480 kgHát3 600 kgVáll900 kgCombfeszítő4 800 kgHeti összterhelés izomcsoportonként (kg)
Az oszlopok az izomcsoportok heti kg-os összterhelését mutatják (ha minden sor testsúlyos, a heti sorozatszámot); a heti sorozatszámot a tételes bontás izomcsoport-sorai adják.
Guggolás (Combfeszítő (comb eleje)) 4 × 6 × 100 kg = 2 400 kg egy edzésen; × 2 = 4 800 kg/hét; 8 sorozat/hét
4 800 kg/hét
Fekvenyomás (Mellizom) 4 × 8 × 70 kg = 2 240 kg egy edzésen; × 2 = 4 480 kg/hét; 8 sorozat/hét
4 480 kg/hét
Evezés rúddal (Hát) 3 × 10 × 60 kg = 1 800 kg egy edzésen; × 2 = 3 600 kg/hét; 6 sorozat/hét
3 600 kg/hét
Vállból nyomás (Váll) 3 × 10 × 30 kg = 900 kg egy edzésen; × 1 = 900 kg/hét; 3 sorozat/hét
900 kg/hét
Húzódzkodás (Hát) 3 × 6 ismétlés, súly: 0 kg – külső terhelés nincs, ezért 0 kg-ot ad a kg-os összeghez; heti 36 ismétlés, 6 sorozat
testsúlyos
Izomcsoport: Mellizom 1 gyakorlat; 64 ismétlés/hét; a kg-os összterhelés 32,5 %-a; heti sorozatszám sávja a Schoenfeld-féle metaanalízis szerint: 5–9 sorozat/hét
8 sorozat/hét · 4 480 kg/hét
Izomcsoport: Hát 2 gyakorlat; 96 ismétlés/hét (ebből 36 testsúlyos); a kg-os összterhelés 26,1 %-a; heti sorozatszám sávja a Schoenfeld-féle metaanalízis szerint: 10 vagy több sorozat/hét
12 sorozat/hét · 3 600 kg/hét
Izomcsoport: Váll 1 gyakorlat; 30 ismétlés/hét; a kg-os összterhelés 6,5 %-a; heti sorozatszám sávja a Schoenfeld-féle metaanalízis szerint: kevesebb mint 5 sorozat/hét
3 sorozat/hét · 900 kg/hét
Izomcsoport: Combfeszítő (comb eleje) 1 gyakorlat; 48 ismétlés/hét; a kg-os összterhelés 34,8 %-a; heti sorozatszám sávja a Schoenfeld-féle metaanalízis szerint: 5–9 sorozat/hét
8 sorozat/hét · 4 800 kg/hét
Egy edzés összterhelése (minden gyakorlat egyszer) a gyakorlatok egy végrehajtásának összege, a heti alkalmak szorzása nélkül
7 340 kg
Heti összterhelés a gyakorlatok heti terheléseinek összege (a testsúlyos sorok külső terhelése 0 kg)
13 780 kg
Heti sorozatszám összesen az összes gyakorlat sorozatainak és heti alkalmainak szorzata, összeadva
31 sorozat
Heti ismétlésszám összesen ebből testsúlyos: 36 ismétlés
238 ismétlés
Átlagos súly ismétlésenként (a súlyos sorokon) 13 780 kg / 202 súlyos ismétlés
68,22 kg
Testsúlyos gyakorlatok becsült terhelése 36 testsúlyos ismétlés/hét; add meg a testsúlyodat, ha becslést szeretnél (a fő összegbe akkor sem kerül bele)
nincs számolva
Összevetés az előző héttel nem adtál meg előző heti összterhelést
nincs számolva

Az összterhelés (sorozat × ismétlés × súly) az edzésterhelés egyik mutatója, nem mond semmit a nehézségi fokról, a technikáról vagy a kimerültségről. A heti sorozatszámot izomcsoportonként a Schoenfeld-féle metaanalízis sávjai (<5, 5–9, 10+) szerint soroljuk be, ez leíró besorolás, nem ajánlás.

Minden gyakorlatot egyetlen fő izomcsoporthoz rendelünk; a segédizmok munkáját nem osztjuk szét.

A testsúlyos gyakorlatok (0 kg) külső terhelése 0 kg, ezért a kg-os összeg alulbecsüli a tényleges munkát; a sorozat- és ismétlésszámuk viszont szerepel a heti összesítésben.

Hogyan jött ki ez az eredmény? – a számítás lépései

  1. 1. Guggolás – sorozat × ismétlés × súly, majd a heti alkalmak

    4 × 6 × 100 kg = 2 400 kg/edzés; × 2 alkalom

    = 4 800 kg/hét

  2. 2. Fekvenyomás – sorozat × ismétlés × súly, majd a heti alkalmak

    4 × 8 × 70 kg = 2 240 kg/edzés; × 2 alkalom

    = 4 480 kg/hét

  3. 3. Evezés rúddal – sorozat × ismétlés × súly, majd a heti alkalmak

    3 × 10 × 60 kg = 1 800 kg/edzés; × 2 alkalom

    = 3 600 kg/hét

  4. 4. Vállból nyomás – sorozat × ismétlés × súly, majd a heti alkalmak

    3 × 10 × 30 kg = 900 kg/edzés; × 1 alkalom

    = 900 kg/hét

  5. 5. Húzódzkodás – sorozat × ismétlés × súly, majd a heti alkalmak

    3 × 6 × 0 kg = 0 kg/edzés; × 2 alkalom

    = 0 kg (testsúlyos); 36 ismétlés/hét

  6. 6. Mellizom – heti összesítés

    4 480

    = 4 480 kg/hét; 8 sorozat/hét

  7. 7. Hát – heti összesítés

    3 600 + 0

    = 3 600 kg/hét; 12 sorozat/hét

  8. 8. Váll – heti összesítés

    900

    = 900 kg/hét; 3 sorozat/hét

  9. 9. Combfeszítő (comb eleje) – heti összesítés

    4 800

    = 4 800 kg/hét; 8 sorozat/hét

  10. 10. A heti összterhelés a gyakorlatok heti terheléseinek összege

    4 800 + 4 480 + 3 600 + 900

    = 13 780 kg

Gyakorlatonkénti bontás
GyakorlatIzomcsoportS × I × kgEgy edzés (kg)Heti alk.Heti terhelés (kg)Heti sorozat
GuggolásCombfeszítő (comb eleje)4 × 6 × 1002 40024 8008
FekvenyomásMellizom4 × 8 × 702 24024 4808
Evezés rúddalHát3 × 10 × 601 80023 6006
Vállból nyomásVáll3 × 10 × 3090019003
HúzódzkodásHát3 × 6 × 00206

Mit számol az edzésvolumen-kalkulátor?

Az erősítő edzés összterhelését (angolul volume load) számolja ki: gyakorlatonként a sorozatok × ismétlések × súly szorzatát, majd ezt izomcsoportonként és hetente összegzi, a gyakorlatok heti alkalmainak figyelembevételével. Mellette a heti sorozatszámot is megmutatja izomcsoportonként, mert az izomépítést vizsgáló kutatások többnyire ezt használják volumenmérőnek. A testsúlyos gyakorlatokat (húzódzkodás, fekvőtámasz) külön kezeli: ha a súly 0, külön jelezzük, hogy nincs külső terhelés, a sorozat- és ismétlésszám viszont megmarad. Megadhatod az előző heti összterhelést is, és kiírjuk a változást.

Az eredmények értelmezéséhez hasznos lehet a napi fehérjeszükséglet és a kalóriaszükséglet kalkulátor.

Hogyan számolunk?

  1. Egy gyakorlat egy edzésen: sorozat × ismétlés × súly. Például 3 sorozat × 8 ismétlés × 80 kg = 1920 kg.
  2. Heti terhelés: az egy edzésre jutó érték szorozva azzal, hogy hetente hány edzésen végzed a gyakorlatot. Ugyanígy számoljuk a heti sorozatszámot (sorozat × heti alkalom) és a heti ismétlésszámot.
  3. Izomcsoportok: minden gyakorlatot egyetlen fő izomcsoporthoz rendelünk, és az azonos csoportba tartozó gyakorlatok heti értékeit összeadjuk. A segédizmokat nem osztjuk szét.
  4. Összesítés: a heti összterhelés az összes gyakorlat heti értékének összege; külön soron látod az egy edzés (minden gyakorlat egyszer) összterhelését is.
  5. Testsúlyos gyakorlatok: a 0 kg-os sorok külső terhelése 0 kg, ezért a kg-os összegbe nem adnak hozzá; a heti ismétlésszámukat külön kiírjuk. Ha megadod a testsúlyodat, külön sorban becslést is adunk a testsúly × ismétlésszám szorzatból (ez nem része a fő összegnek).
  6. Összevetés az előző héttel: változás = (e heti − előző heti) / előző heti, százalékban.
volume load = sorozat × ismétlés × súly (kg)
heti terhelés = volume load × heti alkalmak száma
heti sorozatszám = sorozat × heti alkalmak száma

Miért így számolunk?

  • A „volume load” elterjedt, de nem tökéletes mérőszám. Az edzésterhelés követésére használt módszerek között szerepel (Scott és mtsai, 2016), de a kilogramm-összeg nem mond semmit a nehézségi fokról, a technikáról és a kimerültségről. Egy könnyű, sok ismétléses sorozat nagy kg-összeget adhat, miközben az izomnövekedéshez nem feltétlenül jelent többet.
  • Ezért számoljuk a sorozatokat is. Egy szisztematikus áttekintés szerint a kimerüléshez közeli sorozatok összeszámlálása megfelelő volumenmérték lehet az izomépítésnél, ha az ismétlésszám 6 és 20+ között van (Baz-Valle és mtsai, 2021). A 2017-es metaanalízis (Schoenfeld, Ogborn, Krieger) fokozatos összefüggést talált a heti sorozatszám és az izomnövekedés között; ezek a sávok (<5, 5–9, 10 vagy több sorozat/izomcsoport/hét) csoportátlagok, és a háromsávos besorolás önmagában csak tendencia volt (p = 0,074). A kalkulátor ezeket leíró besorolásként mutatja, ajánlást nem ad a sorozatszámra.
  • Az általános egészségi ajánlás más. A WHO 2020-as irányelve szerint a felnőttek hetente legalább 2 napon végezzenek izomerősítést közepes vagy nagyobb intenzitással, az összes nagy izomcsoportra (Bull és mtsai, 2020); a nagyobb mennyiségű izomerősítésre dózis-hatás összefüggésre nem találtak bizonyítékot.
  • A terhelési tartományokat az ACSM állásfoglalása adja. Az ACSM (2009) kezdőknek 8–12 ismétléses maximumnak megfelelő terhelést javasol, haladóknak szélesebb, 1–12 RM-es tartományt; a heti edzésgyakoriság kezdőknek 2–3, haladóknak 4–5 nap. Ezt a kalkulátor nem ellenőrzi, csak a beírt adatokat összesíti.

Az ábra

A vízszintes oszlopok az izomcsoportok heti kg-os összterhelését mutatják (az oszlop végén az érték áll). Ha minden gyakorlatod testsúlyos (0 kg), az oszlopok a heti sorozatszámot ábrázolják. A csoportonkénti heti sorozatszámot a tételes bontás izomcsoport-sorai mutatják. Az ábráról azonnal látod, hol van a terhelés súlypontja, és melyik izomcsoport marad el a többitől.

Számolási példák

  • Egy gyakorlat: guggolás, 4 sorozat × 6 ismétlés × 100 kg = 2400 kg egy edzésen; hetente kétszer: 4800 kg/hét, 8 sorozat/hét a combfeszítőre.
  • Az alapértelmezett példaprogram: guggolás 4 800 kg + fekvenyomás (4 × 8 × 70 × 2) 4 480 kg + evezés (3 × 10 × 60 × 2) 3 600 kg + vállból nyomás (3 × 10 × 30 × 1) 900 kg = 13 780 kg/hét. Az egy edzés összterhelése (minden gyakorlat egyszer) 2400 + 2240 + 1800 + 900 = 7340 kg. A heti sorozatszám: 8 + 8 + 6 + 3 + 6 (húzódzkodás) = 31.
  • Testsúlyos gyakorlat: a húzódzkodás 3 × 6 ismétlés, heti 2 alkalom, 0 kg: a kg-os összegbe 0 kg kerül, de 36 ismétlés/hét és 6 sorozat/hét szerepel az összesítésben. 80 kg-os testsúllyal a külön becslés 36 × 80 = 2880 kg/hét – ez a testtömeg teljes értékével számolt durva közelítés, nem része a fő összegnek.
  • Változás: ha az előző heti összterhelés 12 000 kg volt, a 13 780 kg-os hét +1780 kg, vagyis (13 780 − 12 000) / 12 000 = +14,8%.

Mire figyelj még?

  • Csak a munkasorozatokat írd be; a bemelegítő sorozatok beszámítása torzítja az összehasonlítást, hacsak nem mindig ugyanúgy teszed.
  • A kalkulátor nem ellenőrzi a súly reális voltát, a technika minőségét vagy a kimerültséget (RPE, tartalék ismétlések). Két ugyanakkora összterhelésű edzés teljesen más igénybevételt jelenthet.
  • Az egy gyakorlatot egyetlen fő izomcsoporthoz rendelő egyszerűsítés alulbecsüli a segédizmok munkáját (például a guggolás a farizomét).
  • A heti sorozatszám-sávok csoportszintű kutatási eredményeket tükröznek az izomméret változására, nem az erőfejlődésre, és nem egyéni előírások.
  • Új edzésprogram, szívbetegség, vérnyomás-probléma, sérülés vagy gyógyszerszedés esetén kérd az orvos vagy a szakképzett edző tanácsát; fájdalom esetén hagyd abba a gyakorlatot.

Gyakori kérdések

Mi az edzésvolumen (volume load)?

Az edzésvolumen vagy összterhelés a megmozgatott súly összege: sorozatok száma × ismétlések száma × a súly. Három sorozat 8 ismétléssel 80 kg-mal: 3 × 8 × 80 = 1920 kg. Az edzésterhelés követésének elterjedt módszere (Scott és mtsai, 2016), de egyetlen szám, amely nem mond semmit a nehézségi fokról vagy a technikáról.

Miért számol a kalkulátor sorozatot is, nem csak kilogrammot?

Mert izomépítésnél a kutatások többnyire az izomcsoportonkénti heti sorozatszámot vizsgálják. Egy áttekintés szerint a sorozatok összeszámlálása, ha azok közel vannak a kimerüléshez, megfelelő volumenmérték lehet (Baz-Valle és mtsai, 2021). A kg-ban mért összterhelés ezzel szemben a könnyű, sok ismétléses sorozatokat előnyben részesíti.

Hány sorozat kell hetente egy izomcsoportra?

Nincs mindenkire érvényes szám, ezért ezt a kalkulátor sem ajánlja. A 2017-es metaanalízis (Schoenfeld és mtsai, 15 vizsgálat) fokozatos összefüggést talált: minden további heti sorozat átlagosan kb. 0,37 százalékponttal nagyobb izomméret-növekedéssel járt együtt, a <5, 5–9 és 10+ sorozat/izomcsoport szerinti háromsávos besorolás önmagában viszont csak tendencia volt (p = 0,074). Későbbi összefoglalók úgy idézik, hogy a heti 9-nél több sorozat nagyobb hatású volt. Ezek csoportátlagok az izomnövekedésre, nem egyéni ajánlások. A kalkulátor a sávokat leíró módon mutatja. A WHO ajánlása az általános egészségre: izomerősítés az összes nagy izomcsoportra hetente legalább 2 napon.

Mit kezdjek a testsúlyos gyakorlatokkal (húzódzkodás, fekvőtámasz)?

Ha a súly 0, a gyakorlat külső terhelése 0 kg, ezért nem adódik hozzá a kg-os összterheléshez; külön jelezzük, és a sorozat- és ismétlésszám továbbra is számít. Ha megadod a testsúlyodat, külön sorban becslést is adunk a testtömeg × ismétlésszám szorzatból, de ez durva közelítés (fekvőtámasznál a testtömegednek csak egy részét emeled), ezért nem része a fő összegnek.

Hogyan számoljam az összetett gyakorlatokat (guggolás, evezés)?

Minden gyakorlatot egyetlen fő izomcsoporthoz rendelünk, a segédizmokat nem osztjuk szét. A guggolás így a combfeszítőhöz kerül, bár a farizom is dolgozik; ha ezt külön szeretnéd látni, vedd fel egy külön sorban a farizomnak (0 súllyal, vagy a kiegészítő gyakorlatokkal).

Mennyit változtassak hétről hétre?

Erre a kalkulátor nem ad ajánlást, mert nincs elfogadott, mindenkire érvényes szabály. Az „előző heti összterhelés” megadásával a változást százalékban kiírjuk, a döntést a terhelhetőséged, a regenerálódásod és az edződ véleménye alapján hozd meg.

Miért lehet más a „volume load” a különböző programokban?

Van, aki a bemelegítő sorozatokat is beleszámolja, van, aki csak a munkasorozatokat, és a testsúlyos vagy gépi gyakorlatokat is máshogy kezelik. Ez a kalkulátor csak azt számolja, amit beírsz, és a hiányzó súlyú sorokat külön jelzi.

Hasznos volt ez a kalkulátor?

Légy te az első, aki értékeli.

Hiteles források

A számítás alapjait az alábbi hivatalos és szakmai forrásokból ellenőriztük, 2026. október 22-i állapot szerint.

Fontos: a kalkulátor tájékoztató becslést ad átlagos értékek és közismert módszerek alapján, nem edzésterv és nem orvosi eszköz. Az eredmény egyénenként eltérhet; új edzésprogram, szívbetegség, vérnyomás-probléma, sérülés vagy gyógyszerszedés esetén kérd az orvos vagy a szakképzett edző tanácsát, és fájdalom vagy rosszullét esetén hagyd abba a megterhelést. Hibát találtál, vagy hiányzik valami? Írj nekünk.

További kalkulátorok