Ugrás a tartalomhoz
Okosan élek

Napi fehérjeszükséglet kalkulátor

Add meg a testsúlyodat és az élethelyzetedet: kiszámoljuk a napi fehérjeszükségletedet grammban.

Egészség Források ellenőrizve:

kg

Terhesség esetén a terhesség előtti testsúly.

A napi fehérjemennyiség elosztásához.

Eredmény

Napi fehérjeszükséglet

58 g

EFSA/WHO: 0,83 g/ttkg

Étkezésenként (4 étkezés)

15 g

Testtömegre vetítve

0,83 g/ttkg

Testsúly
70 kg
Az alkalmazott ajánlás
EFSA/WHO: 0,83 g/ttkg
Napi fehérje
58,1 g
A tartomány közepe / étkezésenként 4 étkezés
58 g / 15 g
EFSA biztonságos jelző: a kétszeres PRI (nem felső határ) 2 × 0,83 × 70 = 1,66 g/ttkg
116 g

Az értékek egészséges felnőttekre vonatkoznak. Vesebetegségnél (különösen eGFR < 30 mellett), májbetegségnél, cukorbetegségnél és más krónikus betegségnél a fehérjebevitelt orvossal egyeztesd. Ne tekintsd diétás vagy orvosi tanácsnak.

Az EFSA nem állapított meg felső határt (UL) a fehérjére; a kétszeres PRI (116 g, 1,66 g/ttkg) egészséges felnőtteknek biztonságos.

Hogyan jött ki ez az eredmény? – a számítás lépései

  1. 1. Az alap: a megfelelő bevitel (PRI) × testsúly

    0,83 g/ttkg × 70 kg

    = 58,1 g

  2. 2. Az élethelyzet szerinti érték (EFSA/WHO: 0,83 g/ttkg)

    58,1 g + pótlás

    = 58,1 g

  3. 3. Elosztás az étkezések között

    58,1 g / 4

    = 14,5 g

Az ajánlások összehasonlítása a testsúlyodra
AjánlásÉrtékNapi fehérje
EFSA/WHO felnőtt (PRI)0,83 g/ttkg58 g
Idősek (PROT-AGE / ESPEN)1,0–1,2 g/ttkg70 – 84 g
Sportolók (ISSN)1,4–2,0 g/ttkg98 – 140 g
EFSA: kétszeres PRI (biztonságos)1,66 g/ttkg116 g

Mit számol a napi fehérjeszükséglet kalkulátor?

A kalkulátor testsúly alapján megmutatja, hány gramm fehérjére van szükséged naponta, az élethelyzetednek megfelelő ajánlás szerint: egészséges felnőttként (EFSA/WHO), 65 év felettiként (PROT-AGE, ESPEN), rendszeresen edzőként (ISSN), terhesen vagy szoptatva (EFSA). Megadja az étkezésenkénti mennyiséget és összehasonlítja a különböző ajánlásokat. Egészséges emberekre szól; nem diétás vagy orvosi tanács.

Hogyan számolunk?

napi fehérje = testsúly (kg) × ajánlás (g/ttkg) [+ terhességi/szoptatási pótlás]
ÉlethelyzetAjánlásForrás
Egészséges felnőtt0,83 g/ttkgEFSA 2012, WHO/FAO/UNU 2007
65 év felett1,0–1,2 g/ttkgPROT-AGE 2013, ESPEN 2014
Rendszeresen edző, sportoló1,4–2,0 g/ttkgISSN 2017
Terhes0,83 g/ttkg + 1 / 9 / 28 g (1. / 2. / 3. trimeszter)EFSA 2012
Szoptató0,83 g/ttkg + 19 g (első 6 hónap), + 13 g (utána)EFSA 2012

Az étkezésenkénti mennyiség a napi érték (tartomány esetén a közepe) osztva az étkezések számával.

Miért így számolunk?

  • 0,83 g/ttkg. Az EFSA (2012) nitrogénmérleg-vizsgálatok metaanalíziséből határozta meg: az átlagos szükséglet 0,66 g/ttkg/nap, a 97,5. percentilis (PRI, a lakosság szinte teljes részét fedező megfelelő bevitel) 0,83 g/ttkg/nap. A WHO/FAO/UNU (2007) ugyanezt a 0,83 g/ttkg/nap „biztonságos szintet” adja; idősekre és nemekre külön értéket nem ír elő. Az EU-ban az átlagos felnőtt bevitel 0,8–1,25 g/ttkg/nap.
  • Idősek. Az EFSA és a WHO nem emeli meg az idősek szükségletét, a PROT-AGE (Bauer 2013) és az ESPEN (Deutz 2014) azonban legalább 1,0–1,2 g/ttkg bevitelt javasol 65 év felett (betegségben vagy edzés mellett 1,2–1,5 g/ttkg). A D-A-CH (2017) 65 év alatt 0,8, felette 1,0 g/ttkg. A magyar referenciaértékek is D-A-CH-alapúak; hivatalos magyar g/ttkg számot nem találtunk.
  • Sportolók. Az ISSN (Jäger 2017) szerint a legtöbb edző embernek napi 1,4–2,0 g/ttkg elegendő; étkezésenként kb. 0,25 g/ttkg vagy 20–40 g fehérje javasolt. Hipokalórikus időszakban edzett személyeknél magasabb értékek (2,3–3,1 g/ttkg) is felmerülnek – ez nem általános lakossági ajánlás.
  • Terhesség és szoptatás. Az EFSA a nem terhes értékhez adandó pótlást adja: +1 g (1. trimeszter), +9 g (2.), +28 g (3.); szoptatás alatt +19 g az első 6 hónapban, +13 g utána. A WHO a 3. trimeszterre +31 g-ot ad, a szoptatásra +19 g-ot (6 hónap után +12,5 g-ot). A kalkulátor az EFSA-értékeket használja.
  • Felső határ. Az EFSA nem állapított meg tolerálható felső beviteli szintet (UL) a fehérjére; megállapítása szerint a kétszeres PRI (1,66 g/ttkg) felnőtteknél biztonságos. A 2 g/ttkg az ISSN sportolókra vonatkozó tartományának felső vége, nem EFSA-érték.

Mikor kell orvossal egyeztetni?

Vesebetegségnél a fehérjebevitel korlátozása szükséges lehet (a PROT-AGE szerint súlyosan csökkent vesefunkciónál, eGFR < 30 mellett), májbetegségnél, cukorbetegségnél és más krónikus betegségnél is egyeztess az orvossal vagy dietetikussal. A tartósan magas fehérjebevitel vesebetegségben, egyes anyagcsere-állapotokban kerülendő (MDOSZ).

Számolási példák

  • Egészséges felnőtt, 80 kg: 0,83 × 80 = 66,4 g naponta; 60 kg-nál 49,8 g.
  • Terhes nő, 60 kg: 49,8 g + 1 g = 50,8 g (1. trimeszter), + 9 g = 58,8 g (2.), + 28 g = 77,8 g (3. trimeszter).
  • Szoptató nő, 60 kg: 49,8 + 19 = 68,8 g az első 6 hónapban, utána 62,8 g.
  • 70 éves, 70 kg: 1,0–1,2 × 70 = 70–84 g.
  • Sportoló, 80 kg: 1,4–2,0 × 80 = 112–160 g; EFSA kétszeres PRI: 2 × 0,83 × 80 = 132,8 g.

Gyakori kérdések

Mennyi fehérje kell naponta egy átlagos felnőttnek?

Az EFSA (2012) és a WHO/FAO/UNU (2007) szerint a megfelelő napi bevitel (PRI, illetve „biztonságos szint”) felnőtteknek 0,83 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ez az egészséges felnőtt népesség 97,5%-ának szükségletét fedezi. Egy 70 kg-os felnőttnek így kb. 58 gramm.

Idősebbeknek több kell?

Az EFSA és a WHO nem emeli meg az idősek szükségletét, de a PROT-AGE (2013) és az ESPEN (2014) szakmai ajánlása szerint a 65 év felettieknek legalább napi 1,0–1,2 g/ttkg javasolt (betegségben vagy edzés mellett 1,2–1,5 g/ttkg). A D-A-CH értékei: 65 év alatt 0,8, felette 1,0 g/ttkg.

Sportolóknak mennyi kell?

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN, 2017) szerint a legtöbb edző embernek napi 1,4–2,0 g/ttkg fehérje elegendő; ezt több (3–5) étkezésre elosztva, étkezésenként kb. 0,25 g/ttkg vagy 20–40 g javasolt. Az EFSA szerint a kétszeres PRI (kb. 1,66 g/ttkg) egészséges felnőtteknek biztonságos; felső határt nem állapított meg.

Terhesség és szoptatás alatt?

Az EFSA a nem terhes értékhez képest napi +1 g-ot (1. trimeszter), +9 g-ot (2.) és +28 g-ot (3.) javasol; szoptatás alatt az első 6 hónapban +19 g-ot, azután +13 g-ot. (A WHO a 3. trimeszterre +31 g-ot ad.)

Káros a sok fehérje?

Egészséges felnőtteknél a kétszeres PRI biztonságos (EFSA), sportolóknál az ISSN szerint a 2 g/ttkg körüli bevitel is. Vesebetegségnél, súlyosan csökkent vesefunkciónál (eGFR < 30) a fehérjebevitelt korlátozni kell; ilyenkor, valamint májbetegségnél és más anyagcsere-betegségnél az orvossal egyeztess.

Hiteles források

A számítás alapjait az alábbi hivatalos és szakmai forrásokból ellenőriztük, 2026. október 19.-i állapot szerint.

Fontos: a kalkulátor tájékoztató jellegű: nem orvosi eszköz, nem diagnosztizál, és nem helyettesíti az orvos, a védőnő vagy a dietetikus véleményét. Az eredmény átlagos értékeken alapuló becslés, egyedi esetben eltérhet. Panasz, betegség, terhesség vagy gyógyszerszedés esetén kérj szakember tanácsot. Hibát találtál, vagy hiányzik valami? Írj nekünk.

További kalkulátorok