Ugrás a tartalomhoz
Okosan élek

Testzsírszázalék kalkulátor

Mérd meg a nyakad, a derekad (és nőknél a csípőd) körfogatát, vagy add meg a BMI-hez szükséges adatokat: megbecsüljük a testzsírodat.

Egészség Források ellenőrizve:

cm
kg

A zsír- és a sovány tömeg kiszámításához.

cm
cm

Férfiaknál a köldök magasságában, nőknél a legkeskenyebb ponton.

cm

Eredmény

Becsült testzsírszázalék

29,9 %

US Navy módszer, ±3,7 százalékpont átlagos hiba

Kategória (ACE)

Elfogadható (átlagos)

Zsír- / sovány tömeg

19,4 / 45,6 kg

Derék + csípő − nyak
143 cm
Testsűrűség (becsült)
1,0314 g/cm³
Testzsírszázalék (kerekítés nélkül)
29,93 %
Testzsírszázalék (egy tizedesre)
29,9 %
Testzsír tömege 65 kg × 29,9%
19,4 kg
Sovány tömeg (testsúly − zsír)
45,6 kg
ACE-kategória
Elfogadható (átlagos)

Becslés: az otthoni körméret- és BMI-alapú módszerek jelentősen eltérhetnek a DXA-mérés eredményétől (a Navy-módszer katonai mintákon átlagosan alulbecsült, a Deurenberg-képlet izmos embereknél túlbecsül). Kaukázusi, felnőtt mintán fejlesztették őket.

Az ACE-sávok közötti réseket (nők 31–32%, férfiak 24–25%) a következő sáv kezdetétől számoljuk. Az egészséges testzsírszázalék életkorral nő (Gallagher 2000).

Hogyan jött ki ez az eredmény? – a számítás lépései

  1. 1. Derék + csípő − nyak (cm)

    75 + 100 − 32

    = 143

  2. 2. A testsűrűség (Hodgdon & Beckett 1984, centiméterben)

    D = 1,29579 − 0,35004 × log10(143) + 0,22100 × log10(165)

    = 1,0314 g/cm³

  3. 3. A testzsírszázalék a sűrűségből (Siri-egyenlet)

    %BF = 495 / D − 450 = 495 / 1,0314 − 450

    = 29,93 %

ACE testzsír-kategóriák (nő)
KategóriaTestzsírszázalék
Elhízott≥ 32 %
Elfogadható (átlagos)≥ 25 %◀ itt vagy
Fitt≥ 21 %
Sportoló≥ 14 %
Esszenciális zsír≥ 10 %
Az esszenciális zsír alatt< 10 %

Mit számol a testzsírszázalék kalkulátor?

A kalkulátor két módszerrel megbecsüli a testzsírszázalékodat: az US Navy körméret-módszerrel (a nyak, a has/derék és nőknél a csípő körfogatából és a magasságból) vagy a Deurenberg-féle képlettel (a BMI-ből, az életkorból és a nemből). Megmutatja az ACE szerinti kategóriát, a zsír- és a sovány tömeget kilogrammban, és a számítás minden lépését. Az eredmény becslés, az otthoni módszerek pontatlanok.

Hogyan számolunk?

US Navy módszer (Hodgdon és Beckett, 1984; centiméterben)

Férfi: D = 1,0324 − 0,19077 × log10(has − nyak) + 0,15456 × log10(magasság)
Nő: D = 1,29579 − 0,35004 × log10(derék + csípő − nyak) + 0,22100 × log10(magasság)
testzsír % = 495 / D − 450

A D a becsült testsűrűség (g/cm³), a log10 a tízes alapú logaritmus, minden méret centiméterben. A testsűrűségből a Siri-egyenlet adja a zsírszázalékot. Az eredeti jelentések 5 tizedesig megadott együtthatóit használjuk: a 3 tizedesre kerekített együtthatók (egyes kiadványokban) 0,1–0,14 százalékpontot torzítanak. Ha a has − nyak (férfi), illetve a derék + csípő − nyak (nő) nem pozitív, a logaritmus nem értelmezhető, ezért a kalkulátor hibaüzenetet ad.

Hol mérj?

  • Nyak: a gégefő alatt, enyhén lefelé lejtő szalaggal.
  • Férfiak hasa: a köldök magasságában.
  • Nők dereka: a legkeskenyebb ponton, a szegycsont alja és a köldök között félúton.
  • Nők csípője: a farizmok legkiemelkedőbb pontján.

A szalag fekszik a bőrön, de nem nyomja be; a hasat kilégzés végén mérd. Az eredeti protokoll szerint két mérést érdemes végezni, és ha az eltérés 1 cm-nél nagyobb, harmadikat.

Deurenberg-féle képlet (1991)

testzsír % = 1,20 × BMI + 0,23 × életkor − 10,8 × nem − 5,4
(nem: férfi = 1, nő = 0)

A képlet a BMI-t, az életkort és a nemet használja, ezért egyszerűbb, de izmos embereknél túlbecsüli a zsírt. 1229 fős (7–83 éves) mintán fejlesztették, felnőttekre (15 év felett) érvényes.

A kategóriák

Az eredményt az ACE (American Council on Exercise) táblázata szerint osztályozzuk (férfiak: esszenciális 2–5%, sportoló 6–13%, fitt 14–17%, elfogadható/átlagos 18–24%, elhízott 25% felett; nők: esszenciális 10–13%, sportoló 14–20%, fitt 21–24%, elfogadható 25–31%, elhízott 32% felett). A sávok közötti réseket a következő sáv kezdetétől számoljuk. A férfi sávok megegyeznek az Egészségvonal férfiaknak szóló oldalán közöltekkel.

Miért így számolunk? Pontosság és korlátok

  • A Navy-módszer pontossága. Az eredeti vizsgálatban (602 férfi, 214 nő, vízalatti méréssel összevetve) az átlagos becslési hiba férfiaknál 3,5, nőknél 3,7 százalékpont volt. Röntgenabszorpciós (DXA) méréshez hasonlítva a körméretes módszer katonáknál átlagosan alulbecsült (Foulis 2023: kb. 6 százalékpont), fit tengerészgyalogosoknál férfiaknál alulbecsült, nőknél felülbecsült (Potter 2022). Egyéni szinten a sovány emberek zsírját felül-, a zsírosakét alulbecsüli. Fiatal, főként kaukázusi katonai mintán fejlesztették.
  • A Deurenberg-képlet pontossága. A becslési hiba 4,1 százalékpont; elhízottaknál kissé felülbecsül. A képletet holland mintán fejlesztették; ázsiai és más populációkban azonos BMI mellett más a testzsír. Mai amerikai adatok szerint a regressziók 5–10 százalékponttal alulbecsülhetik a DXA-val mért zsírt.
  • Egészséges sáv. Az egészséges testzsírszázalék az életkorral nő: Gallagher és munkatársai (2000) szerint a BMI 18,5–25 tartományának megfelelő zsírszázalék 20–39 éves nőknél 21–32%, férfiaknál 8–19%; 60–79 évesen nőknél 24–35%, férfiaknál 13–24% körül van. Az Egészségvonal szerint is „az otthoni módszerek még viszonylag pontatlanok”, a testzsírszázalék viszont a BMI-nél pontosabb képet ad.

Számolási példák

  • Navy, férfi, 180 cm, has 90 cm, nyak 38 cm: has − nyak = 52; D = 1,0324 − 0,19077 × 1,71600 + 0,15456 × 2,25527 = 1,05362; %BF = 495 / 1,05362 − 450 = 19,8% (elfogadható).
  • Navy, nő, 165 cm, derék 75, csípő 100, nyak 32: összeg = 143; D = 1,29579 − 0,35004 × 2,15534 + 0,22100 × 2,21748 = 1,03140; %BF = 29,9% (elfogadható).
  • Deurenberg, férfi, 30 év, 180 cm, 80 kg: BMI 24,69; 1,20 × 24,69 + 0,23 × 30 − 10,8 − 5,4 = 20,3%.
  • Deurenberg, nő, 30 év, 165 cm, 60 kg: BMI 22,04; 26,45 + 6,90 − 0 − 5,4 = 27,9%.

Gyakori kérdések

Mennyire pontos az otthoni testzsírszázalék-becslés?

Nem pontos. A Navy-módszer átlagos hibája (SEE) az eredeti vizsgálatban férfiaknál 3,5, nőknél 3,7 százalékpont volt; a Deurenberg-képleté 4,1. Egyéni szinten a hiba nagyobb lehet, és a módszerek a röntgenabszorpciós (DXA) méréshez képest rendszeresen eltérnek (a Navy-módszer katonáknál átlagosan alulbecsült). A Egészségvonal is jelzi: az otthoni módszerek viszonylag pontatlanok.

Hol kell mérni a körméreteket?

A Navy-módszer szerint: a nyakat a gégefő alatt, enyhén lefelé lejtő mérőszalaggal; a férfiak hasát a köldök magasságában; a nők derekát a legkeskenyebb pontján (a szegycsont alja és a köldök között félúton); a nők csípőjét a farizmok legkiemelkedőbb pontján. A szalag fekszik a bőrön, de nem nyomja be, a hasat kilégzés végén mérd.

Melyik módszert használjam?

A Navy-módszer a testalkatot és a körméreteket is figyelembe veszi, ezért általában jobb választás, ha tudsz pontosan mérni. A Deurenberg-képlet csak a BMI-t, az életkort és a nemet használja, ezért izmos embereknél túlbecsüli a zsírt. Mindkettő tájékoztató jellegű.

Mi számít egészséges testzsírszázaléknak?

Az ACE táblázata szerint férfiaknál 6–13% sportoló, 14–17% fitt, 18–24% elfogadható (átlagos), 25% felett elhízott; nőknél 14–20% sportoló, 21–24% fitt, 25–31% elfogadható, 32% felett elhízott. Esszenciális zsír: férfiaknál 2–5%, nőknél 10–13%. Az egészséges sáv életkorral nő (Gallagher 2000: pl. 20–39 évesen nőknél 21–32%, férfiaknál 8–19%).

Hiteles források

A számítás alapjait az alábbi hivatalos és szakmai forrásokból ellenőriztük, 2026. október 19.-i állapot szerint.

Fontos: a kalkulátor tájékoztató jellegű: nem orvosi eszköz, nem diagnosztizál, és nem helyettesíti az orvos, a védőnő vagy a dietetikus véleményét. Az eredmény átlagos értékeken alapuló becslés, egyedi esetben eltérhet. Panasz, betegség, terhesség vagy gyógyszerszedés esetén kérj szakember tanácsot. Hibát találtál, vagy hiányzik valami? Írj nekünk.

További kalkulátorok