Ugrás a tartalomhoz
Okosan élek

Makrotápanyag-kalkulátor

Add meg a napi energiakeretet és a makróarányt: megkapod a fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségét grammban.

Egészség Források ellenőrizve:

kcal

Például a kalóriaszükséglet-kalkulátor eredménye.

kg

Eredmény

Szénhidrát

250 g

50% · 1 000 kcal

Fehérje

100 g

20% · 1,43 g/ttkg

Zsír

67 g

30% · 600 kcal

A napi energia megoszlása a szénhidrát, fehérje és zsír között50%Szénhidrát 250 g20%Fehérje 100 g30%Zsír 67 gAz energia megoszlása (2 000 kcal)
Az energiakeret a megosztás: az előre beállított arányok
2 000 kcal
Szénhidrát 1 000 kcal · 50% · 3,57 g/ttkg
250 g
Fehérje 400 kcal · 20% · 1,43 g/ttkg
100 g
Zsír 600 kcal · 30% · 0,95 g/ttkg
66,7 g
Ellenőrzés: a három makró energiája egyezik az energiakerettel
2 000 kcal
Ajánlott rostbevitel (EFSA, felnőtt) a szénhidrát része; WHO: legalább 25 g/nap
legalább 25 g

Tájékoztató számítás: nem veszi figyelembe az egészségi állapotot, a terhességet vagy a gyógyszereket. A sportolói értékek (ISSN: fehérje 1,4–2,0 g/ttkg, szénhidrát 8–12 g/ttkg erős terhelésnél) nem általános ajánlások. Az energiasűrűségek (4/4/9 kcal/g) az Atwater-rendszer szerintiek.

Hogyan jött ki ez az eredmény? – a számítás lépései

  1. 1. Szénhidrát: kalória a megadott arányból, osztva az energiasűrűséggel (4 kcal/g)

    2 000 × 50% / 4

    = 250 g

  2. 2. Fehérje: kalória a megadott arányból, osztva az energiasűrűséggel (4 kcal/g)

    2 000 × 20% / 4

    = 100 g

  3. 3. Zsír: kalória a megadott arányból, osztva az energiasűrűséggel (9 kcal/g)

    2 000 × 30% / 9

    = 66,7 g

Mit számol a makrotápanyag-kalkulátor?

A kalkulátor a napi energiakeretet (kcal) osztja szét szénhidrát, fehérje és zsír között, grammban. Három módon dolgozhat: előre beállított arányokkal (kiegyensúlyozott, magasabb fehérje, mérsékelt szénhidrát), saját százalékos arányokkal, illetve testtömeg alapján (g/ttkg), ahol a fehérjét és a szénhidrátot te adod meg, a zsír pedig a maradék energia. Minden tápanyagnál megmutatja a kalóriát, a százalékot és a g/ttkg értéket, és jelzi, ha az arány az EFSA ajánlott tartományán kívül esik. Az ábra egyetlen vízszintes sáv: az energia megoszlása a három tápanyag között, az arányokkal és a grammokkal.

Hogyan számolunk?

  1. Százalékos mód: egy tápanyag kalóriája = energiakeret × arány.
  2. Gramm: a kalóriát elosztjuk az energiasűrűséggel: szénhidrát és fehérje 4 kcal/g, zsír 9 kcal/g.
  3. g/ttkg mód: fehérje (g) = g/ttkg × testtömeg, ugyanígy a szénhidrát. A zsír kalóriája = energiakeret − (fehérje + szénhidrát) × 4, grammban ÷ 9.
  4. Ellenőrzés: a három tápanyag energiája visszaadja az energiakeretet.
szénhidrát (g) = kcal × szénhidrát% / 4
fehérje (g) = kcal × fehérje% / 4
zsír (g) = kcal × zsír% / 9
g/ttkg módban: zsír (g) = (kcal − 4 × fehérje g − 4 × szénhidrát g) / 9

Miért így számolunk?

  • Energiasűrűség. Az Atwater-rendszer szerint 1 g szénhidrát és 1 g fehérje kb. 4 kcal, 1 g zsír kb. 9 kcal.
  • EFSA-tartományok. Felnőtteknek a szénhidrát 45–60%-át, a zsír 20–35%-át ajánlják az energiabevitelből; a fehérje referencia-bevitele 0,83 g/ttkg/nap; a rostbevitel legalább 25 g/nap. A kalkulátor jelzi, ha ezeken kívül esel.
  • WHO. Az összes zsír legfeljebb 30 E%, a telített zsír 10% alatt, a szabad cukor 10% alatt legyen. A kalkulátor a telített zsírt és a cukrot nem külön számolja.
  • Sportolói értékek. Az ISSN szerint edző embereknek 1,4–2,0 g/ttkg fehérje elegendő, erős, hosszú terhelésnél 8–12 g/ttkg szénhidrát segíti a glikogénraktárak feltöltését. Ezek sportolói ajánlások, nem általános népesség-ajánlások.
  • Nem diétás tanács. A számítás nem veszi figyelembe a betegségeket, a terhességet és a gyógyszereket.

Számolási példák

  • Kiegyensúlyozott, 2000 kcal, 70 kg: szénhidrát 250 g (1000 kcal), fehérje 100 g (400 kcal, 1,43 g/ttkg), zsír 66,7 g (600 kcal).
  • Magasabb fehérje (40/30/30): szénhidrát 200 g, fehérje 150 g (2,14 g/ttkg), zsír 66,7 g.
  • Mérsékelt szénhidrát (30/30/40): szénhidrát 150 g, fehérje 150 g, zsír 88,9 g. A szénhidrát 30%-a az EFSA 45–60%-os tartománya alatt van, ezt a kalkulátor jelzi.
  • g/ttkg mód: 70 kg, 1,6 g/ttkg fehérje és 4 g/ttkg szénhidrát: fehérje 112 g, szénhidrát 280 g, ez 1568 kcal; a maradék 432 kcal 48 g zsír (21,6%). Az arányok: szénhidrát 56%, fehérje 22,4%.
  • Energiakeret túllépése: 80 kg, 2 g/ttkg fehérje és 10 g/ttkg szénhidrát 3840 kcal, ami meghaladja a 2000 kcal-t, ezért a kalkulátor hibát jelez. 100 kg, 1,5 és 4,5 g/ttkg esetén 2400 kcal jönne ki 2000 kcal-hoz.
  • Szélsőséges beállítás: 2600 kcal, 80 kg, 2 és 6 g/ttkg esetén a zsír csak 4,4 g (1,5%); a kalkulátor figyelmeztet, hogy a szénhidrát (74%) és a zsír is az EFSA tartományon kívül van.

Mire figyelj még?

  • Saját arányoknál a három százalék összege pontosan 100 legyen, különben a kalkulátor hibát jelez.
  • Az energiakeretet más kalkulátorból (például a kalóriaszükséglet-kalkulátorból) is átveheted; a kalkulátor 800 és 8000 kcal között fogad el értéket.
  • A rostot a szénhidrát része tartalmazza; a kalkulátor csak az ajánlott minimumot (legalább 25 g) jelzi, nem számol vele.
  • Egyedi étrendhez kérd dietetikus vagy orvos tanácsát.

Gyakori kérdések

Mennyi energiát ad egy gramm makrotápanyag?

Az Atwater-rendszer szerint 1 g szénhidrát és 1 g fehérje kb. 4 kcal (17 kJ), 1 g zsír kb. 9 kcal (37 kJ). Ezekkel számoljuk a gramm-mennyiségeket a kalóriákból.

Mik az ajánlott arányok?

Az EFSA a felnőttek számára a szénhidrát 45–60%-át, a zsír 20–35%-át ajánlja az energiabevitelből; a fehérje referenciabevitele 0,83 g/testtömegkilogramm/nap. A telített zsír a WHO szerint 10% alatt, a szabad cukor 10% alatt legyen, a rostbevitel legalább 25 g/nap.

Mennyi fehérje kell sportolóknak?

Az ISSN szerint a legtöbb edző embernek 1,4–2,0 g/testtömegkilogramm/nap fehérje elegendő izomépítéshez és -megtartáshoz; a szénhidrát napi 8–12 g/kg erős, hosszú terhelésnél segíti a glikogénraktárak feltöltését. Ezek sportolói ajánlások, nem általános népesség-ajánlások.

Ez diétás tanács?

Nem: az eredmény tájékoztató számítás, amely nem veszi figyelembe a betegségeket, a terhességet vagy a gyógyszereket. Egyedi étrendhez kérd dietetikus vagy orvos tanácsát.

Hiteles források

A számítás alapjait az alábbi hivatalos és szakmai forrásokból ellenőriztük, 2026. október 19.-i állapot szerint.

Fontos: a kalkulátor tájékoztató jellegű: nem orvosi eszköz, nem diagnosztizál, és nem helyettesíti az orvos, a védőnő vagy a dietetikus véleményét. Az eredmény átlagos értékeken alapuló becslés, egyedi esetben eltérhet. Panasz, betegség, terhesség vagy gyógyszerszedés esetén kérj szakember tanácsot. Hibát találtál, vagy hiányzik valami? Írj nekünk.

További kalkulátorok