Ugrás a tartalomhoz
Okosan élek

Pulzuszóna kalkulátor

Add meg a korodat (és ha ismered, a nyugalmi vagy mért maximális pulzusodat): megmutatjuk a maximális pulzus becslését több képlettel, az öt zónát két módszerrel, és a becslés hibáját.

Sport és mozgás Források ellenőrizve: Összeállította: Okosan-Élek szerkesztőség Módszertan

év

A képleteket egészséges felnőttek mintáin fejlesztették.

Csak a Gulati-képlet (nőkre) ajánlásához; a többi képletben nincs nemi különbség.

ütés/perc

Reggel, ébredés után, fekve mérve. A 60 csak példaérték – a Karvonen-módszerhez írd át a sajátodra.

Mindkét módszert kiszámoljuk, ez csak a kiemelést és az ábrát dönti el.

A beírt adatokat csak a számításhoz használjuk fel: nem tároljuk, nem naplózzuk, és nem kapcsoljuk össze a látogatásmérés adataival. Részletek az adatvédelmi tájékoztatóban

Eredmény

Maximális pulzus (HRmax)

184 ütés/perc

Tanaka (208 − 0,7 × kor), ±10,8

Pulzustartalék (HRR)

124 ütés/perc

nyugalmi pulzus: 60

2. zóna (könnyű) – %HRmax

110–129 ütés/perc

60–70%

Pulzuszónák ütés/percben1. zóna92–1102. zóna110–1293. zóna129–1474. zóna147–1665. zóna166–18486188ütés/perc
A zónák ütés/percben, a kiemelt módszer (%HRmax) szerint. A sávok szélén lévő értékek két szomszédos zónában közösek; a becsült maximális pulzus hibája miatt a határok ±néhány ütéssel elcsúszhatnak.
Fox (220 − kor) 220 − 1 × 35 = 185 (Fox–Haskell, 1971; Robergs és Landwehr 2002)
185 ütés/perc
Tanaka (208 − 0,7 × kor) 208 − 0,7 × 35 = 183,5 (Tanaka, Monahan, Seals 2001)
183,5 ütés/perc
Gellish (207 − 0,7 × kor) 207 − 0,7 × 35 = 182,5 (Gellish és mtsai. 2007)
182,5 ütés/perc
Nes (211 − 0,64 × kor) 211 − 0,64 × 35 = 188,6 (Nes és mtsai. 2013 (HUNT))
188,6 ütés/perc
Gulati, nőkre (206 − 0,88 × kor) 206 − 0,88 × 35 = 175,2 (Gulati és mtsai. 2010)
175,2 ütés/perc
A zónákhoz használt maximális pulzus Tanaka (208 − 0,7 × kor); 183,5 → 184 (egész ütés/percre kerekítve)
184 ütés/perc
Nyugalmi pulzus és pulzustartalék 184 − 60 = 124 (HRR); a nyugalmi pulzus megadott érték
60 és 124 ütés/perc
Becslési hiba (±1 standard hiba) a valódi maximum 173–195 ütés/perc között lehet kb. kétharmad eséllyel (Nes és mtsai. 2013, SEE 10,8; Robergs és Landwehr 2002: 7–11)
±10,8 ütés/perc
A hiba hatása a zónahatárokra (%HRmax-módszer) az 50%-os határ ±5,4 (0,5 × 10,8), a 100%-os határ ±10,8 ütés/percet mozdul
±5,4 … ±10,8 ütés/perc

Az öt zóna a Polar- és Garmin-eszközök dokumentált 50–60–70–80–90–100%-os beosztása; ez gyakorlati konvenció, nem laboratóriumi anyagcsere-küszöb. A zónahatárok két szomszédos zónában közösek, egész ütés/percre kerekítettek.

Nem edzésterv és nem orvosi eszköz: a zónák tájékoztató kiindulópontok. Szív- és érrendszeri betegség, magas vérnyomás, pulzust befolyásoló gyógyszer esetén kérd az orvos tanácsát; rosszullétnél hagyd abba a terhelést.

A maximális pulzus korból való becslése egyénileg ±11 ütés/perc körüli hibával terhelt (Nes és mtsai. 2013: standard hiba 10,8; Robergs és Landwehr 2002: 7–11 ütés/perc), a nagyobb eltérés sem ritka. A zónák ezért csak iránymutatók; a mért maximális pulzus pontosabb.

Hogyan jött ki ez az eredmény? – a számítás lépései

  1. 1. A maximális pulzus becslése – Tanaka (208 − 0,7 × kor)

    HRmax = 208 − 0,7 × 35

    = 183,5 ütés/perc

  2. 2. Kerekítés egész ütés/percre (a zónákat ebből számoljuk)

    183,5 → 184

    = 184 ütés/perc

  3. 3. Pulzustartalék (HRR) = HRmax − nyugalmi pulzus

    184 − 60

    = 124 ütés/perc

  4. 4. A %HRmax-módszer zónahatára, példaként a 3. zóna alsó határa (70%)

    0,70 × 184

    = 128,8 → 129 ütés/perc

  5. 5. A Karvonen-módszer zónahatára, példaként a 3. zóna alsó határa (70%)

    60 + 0,70 × 124

    = 146,8 → 147 ütés/perc

Az öt pulzuszóna mindkét módszerrel (ütés/perc)
ZónaSáv%HRmaxKarvonenÉrzet
1. zóna – Nagyon könnyű50–60%92–110122–134könnyed, nyugodt erőfeszítés, egyenletes légzés
2. zóna – Könnyű60–70%110–129134–147kényelmes erőfeszítés, mélyebb légzés, még jól lehet beszélgetni
3. zóna – Mérsékelt70–80%129–147147–159mérsékelt erőfeszítés, a beszélgetés már nehezebb
4. zóna – Kemény80–90%147–166159–172gyors, kissé kellemetlen tempó, erőteljes légzés
5. zóna – Maximális90–100%166–184172–184teljes erőbedobás, nem tartható sokáig, kapkodó légzés

Mit számol a pulzuszóna kalkulátor?

A korodból megbecsüli a maximális pulzusodat (HRmax) öt különböző képlettel, és ebből kiszámolja az öt pulzuszónát két módszerrel: a maximális pulzus százalékában (%HRmax) és a pulzustartalék szerint (Karvonen-módszer), amelyhez a nyugalmi pulzusodat is megadhatod. Ha ismered a terheléses teszten mért maximális pulzusodat, azt közvetlenül beírhatod, és a becslés hibája nem terheli a zónákat. Az eredmény mellett kiírjuk a becslési hibát (kb. ±11 ütés/perc), és megmutatjuk, mit jelent ez a zónahatárokra.

A zónák az edzés intenzitását segítenek beállítani; a mozgás kalóriáját a sport közbeni kalóriafelhasználás kalkulátor becsüli, a futótempódat a futótempó-kalkulátor számolja.

Hogyan számolunk?

  1. HRmax becslése. A választott képlettel: Fox 220 − kor; Tanaka 208 − 0,7 × kor; Gellish 207 − 0,7 × kor; Nes 211 − 0,64 × kor; Gulati (nőkre) 206 − 0,88 × kor. Az eredményt egész ütés/percre kerekítjük (a .5 felfelé), és ebből számolunk tovább.
  2. Pulzustartalék. HRR = HRmax − nyugalmi pulzus.
  3. %HRmax-módszer. Zónahatár = p × HRmax, ahol p az 50, 60, 70, 80, 90, 100%.
  4. Karvonen-módszer. Zónahatár = nyugalmi pulzus + p × HRR.
  5. Kerekítés. A zónahatárokat egész ütés/percre kerekítjük; a szomszédos zónák közös határán a két zóna találkozik.
  6. Bizonytalanság. Becsült HRmax esetén a standard hibát (10,8 ütés/perc, Nes és mtsai.) külön sorban mutatjuk, és megadjuk, mennyit mozdítana a zónahatárokon.
HRmax = a − b × kor  (Tanaka: 208 − 0,7 × kor)
zónahatár (%HRmax) = p × HRmax
zónahatár (Karvonen) = nyugalmi + p × (HRmax − nyugalmi)

Miért így számolunk?

A legismertebb képlet, a 220 − kor eredete nem kutatás: Robergs és Landwehr (2002) szerint kb. tizenegy kisebb vizsgálat adatából készült megfigyelés (Fox, Naughton és Haskell, 1971), és az életkorra alapozott becslések hibája 7–11 ütés/perc. Tanaka, Monahan és Seals (2001) 351 vizsgálat (18 712 személy) metaanalízise alapján a 208 − 0,7 × kor képletet javasolta, és 514 fős laboratóriumi mintán igazolta; azt találták, hogy a 220 − kor az időseknél alulbecsli a maximális pulzust. Gellish és munkatársai (2007) hosszú távon követett 132 személyen a 207 − 0,7 × kort kapták, Nes és munkatársai (2013) a norvég HUNT-vizsgálat 3320 egészséges felnőttjén a 211 − 0,64 × kort (standard hiba 10,8 ütés/perc). Gulati és munkatársai (2010) 5437 tünetmentes nő adatán a 206 − 0,88 × kort, és megállapították, hogy a férfiadatokra épülő hagyományos képlet a nők maximális pulzusát túlbecsli.

A zónák 50–60–70–80–90–100%-os beosztása a Polar- és Garmin-eszközök dokumentált modellje (1: nagyon könnyű, 2: könnyű, 3: mérsékelt, 4: kemény, 5: maximális). Ez gyakorlati konvenció, nem anyagcsere-küszöb. A Karvonen-módszer (Karvonen, Kentala és Mustala, 1957) a pulzustartalékból indul, ezért figyelembe veszi az edzettséget: az edzettebbek nyugalmi pulzusa alacsonyabb, így a zónáik magasabb pulzustartományba esnek.

Az ábra

Az ábra az öt zónát vízszintes sávokként mutatja ütés/percben a kiemelt módszer szerint. A sávok hosszát és helyzetét a maximális pulzus becslésének hibája miatt ±néhány ütéssel tekintsd bizonytalannak.

A képletek összehasonlítása életkor szerint

KorFoxTanakaGellishNesGulati (nők)
25 év 195 190,5 189,5 195 184
35 év 185 183,5 182,5 188,6 175,2
50 év 170 173 172 179 162
65 év 155 162,5 161,5 169,4 148,8

A képletek fiataloknál közelebb esnek egymáshoz, időseknél szétnyílnak: 25 évesen a négy általános képlet 189,5 és 195 ütés/perc közé esik, 65 évesen 155 (Fox) és 169,4 (Nes) közé. A Gulati-képlet nőkre készült, ezért kisebb értéket ad.

Számolási példák

  • 35 éves, nyugalmi pulzus 60, Tanaka: HRmax = 208 − 0,7 × 35 = 183,5 → 184; HRR = 124. A 2. zóna (60–70%) a %HRmax-módszerrel 110–129, a Karvonen-módszerrel 134–147 ütés/perc.
  • 50 éves, nyugalmi pulzus 55, Tanaka: HRmax = 208 − 35 = 173; HRR = 118. A 2. zóna: %HRmax-módszerrel 104–121, Karvonennel 126–138 ütés/perc. Fox szerint a HRmax 170, Nes szerint 179.
  • Mért maximális pulzus: ha a terheléses teszten 190-et mértek, a „ismert maximális pulzus” módban ezt adod meg, és a zónák ebből számolódnak; a képlet hibája nem terheli őket.

Mire figyelj még?

  • Hiba: a becsült HRmax kb. ±11 ütés/perccel bizonytalan (és ennél nagyobb eltérés sem ritka). A zónák iránymutatók, a testérzet (légzés, beszélgetés) és a mért maximum pontosabb.
  • Gyógyszer, betegség: szívbetegség, magas vérnyomás, ritmuszavar, vagy a pulzust befolyásoló gyógyszer (például béta-blokkoló) esetén a képletek nem érvényesek; egyeztess az orvosoddal.
  • Nyugalmi pulzus: reggel, ébredés után, fekve mérd; a 60-as alapérték csak példa.
  • Nem edzésterv: a kalkulátor nem mondja meg, hány percet, melyik zónában kell edzened. Rosszullét, mellkasi fájdalom, szédülés esetén hagyd abba a terhelést.

Gyakori kérdések

Hogyan becsülhető a maximális pulzus a korból?

A legismertebb képlet a 220 − kor (Fox–Haskell). Újabb, nagyobb mintákon alapuló képletek: Tanaka (2001) 208 − 0,7 × kor, Gellish (2007) 207 − 0,7 × kor, Nes (2013) 211 − 0,64 × kor. Egy 35 évesnél ezek 185, 183,5, 182,5 és 188,6 ütés/percet adnak – a különbség tehát néhány ütés, de a valódi egyéni érték ennél jóval nagyobb mértékben eltérhet.

Mekkora a becslés hibája?

A HUNT-vizsgálatban (3320 egészséges felnőtt) a 211 − 0,64 × kor képlet standard hibája 10,8 ütés/perc volt (Nes és mtsai., 2013); Robergs és Landwehr (2002) az életkorra alapozott becslések hibáját 7–11 ütés/percre tette. Vagyis a valódi maximális pulzusod nagyjából kétharmad eséllyel a becslés ±11 ütés/percnyi sávjában van, de ennél nagyobb eltérés sem ritka. A zónák ennek megfelelően ±5–11 ütés/perccel elcsúszhatnak.

Mi a különbség a %HRmax és a Karvonen-módszer között?

A %HRmax-módszer a maximális pulzus százalékát veszi: pulzus = p × HRmax. A Karvonen-módszer (1957) a pulzustartalékot (HRmax − nyugalmi pulzus) használja: pulzus = nyugalmi + p × (HRmax − nyugalmi). Utóbbi figyelembe veszi az edzettséget (az edzettebbek nyugalmi pulzusa alacsonyabb), ezért magasabb szinten indul, de a nyugalmi pulzus pontos, reggeli mérését igényli.

Honnan származnak az öt zóna határai?

Az 50–60–70–80–90–100% a Polar- és Garmin-eszközök dokumentált, elterjedt öt zónás modellje; nem laboratóriumi küszöbértékek, hanem gyakorlati beosztás. A tényleges anyagcsere-küszöbök (laktát-, légzési küszöb) egyénenként jelentősen eltérnek, és csak teszttel határozhatók meg.

Nőknél más a képlet?

Gulati és mtsai. (2010) 5437 tünetmentes nő adatai alapján 206 − 0,88 × kor képletet kaptak, és megállapították, hogy a hagyományos (férfiadatokra épülő) 220 − kor a nők maximális pulzusát túlbecsüli. Tanaka (2001) és Nes (2013) a nemek között nem talált különbséget. A kalkulátor mindegyiket kiszámolja, így összevethetők.

Mikor ne támaszkodj a számított zónákra?

Szívbetegség, magas vérnyomás, szívritmuszavar esetén, vagy ha a pulzust gyógyszer (például béta-blokkoló) csökkenti, a képletek nem érvényesek. Kérd az orvosod véleményét, és egy orvosi terheléses vizsgálat pontosabb maximális pulzust ad. Rosszullét, mellkasi fájdalom, szédülés esetén azonnal hagyd abba a terhelést.

Honnan tudhatom a valódi maximális pulzusomat?

Maximális terheléses teszttel (orvosi felügyelettel laboratóriumban, vagy edző vezetésével). Ha ismered a mért értéket, add meg a „ismert maximális pulzus” módban: ilyenkor a képlet hibája nem terheli a zónákat.

Hasznos volt ez a kalkulátor?

Légy te az első, aki értékeli.

Hiteles források

A számítás alapjait az alábbi hivatalos és szakmai forrásokból ellenőriztük, 2026. október 22-i állapot szerint.

Fontos: a kalkulátor tájékoztató becslést ad átlagos értékek és közismert módszerek alapján, nem edzésterv és nem orvosi eszköz. Az eredmény egyénenként eltérhet; új edzésprogram, szívbetegség, vérnyomás-probléma, sérülés vagy gyógyszerszedés esetén kérd az orvos vagy a szakképzett edző tanácsát, és fájdalom vagy rosszullét esetén hagyd abba a megterhelést. Hibát találtál, vagy hiányzik valami? Írj nekünk.

További kalkulátorok