Egyismétléses maximum (1RM) kalkulátor
Add meg a megmozgatott súlyt és az ismétlésszámot: hét közismert képlettel becsüljük az egyismétléses maximumot, megmutatjuk a képletek közti különbséget és a terhelési százalékokat.
Sport és mozgás Források ellenőrizve: Összeállította: Okosan-Élek szerkesztőség Módszertan
Eredmény
Becsült 1RM – Epley
93,3 kg
5 ismétlésből, 80 kg-mal
A hét képlet tartománya
90 – 95,2 kg
átlag: 92,4 kg
Eltérés a képletek közt
5,2 kg
5,6% az átlagból
- Epley 80 × (1 + 5 / 30) = 93,33 (Epley B., 1985: Poundage chart)
- 93,3 kg
- Brzycki 80 × 36 / (37 − 5) = 90 (Brzycki M., 1993: JOPERD 64(1):88–90)
- 90 kg
- Lander 80 × 100 / (101,3 − 2,67123 × 5) = 90,97 (Lander J., 1984/85: Maximum based on reps, NSCA Journal 6(6):60–61)
- 91 kg
- Lombardi 80 × 5^0,10 = 93,97 (Lombardi V.P., 1989: Beginning Weight Training)
- 94 kg
- O’Conner 80 × (1 + 0,025 × 5) = 90 (O’Conner B. és mtsai., 1989: Weight Training Today)
- 90 kg
- Mayhew 80 × 100 / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × 5)) = 95,21 (Mayhew J.L. és mtsai., 1992: J Strength Cond Res 6(4):200–206)
- 95,2 kg
- Wathan 80 × 100 / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × 5)) = 93,27 (Wathan D., 1994: Load assignment (Baechle: Essentials of Strength Training and Conditioning))
- 93,3 kg
- A hét képlet átlaga csak az összevetés kedvéért; a képletek pontossága gyakorlatonként eltérhet (LeSuer és mtsai. 1997 hét képletet vetett össze fekvenyomáson, guggoláson és felhúzáson)
- 92,4 kg
- Tartomány (legkisebb – legnagyobb) Brzycki – Mayhew; eltérés 5,2 kg (5,6% az átlagból)
- 90 – 95,2 kg
- Érvényességi tartomány a képletek 10 ismétlésig egyeznek jobban (Epley és Brzycki 10-nél azonos); fölötte egyre jobban eltérnek
- belül (5 ≤ 10 ismétlés)
- Kerekítés a terhelési táblázatban pl. a 80%: 74,67 kg → 75 kg (a legközelebbi 2,5 kg-os többszörös)
- 2,5 kg-os lépés
Becslés, nem mérés: a képletek átlagos adatokra készültek; az egyéni 1RM eltérhet, ugyanazon %1RM-nél az elvégezhető ismétlésszám egyének között jelentősen szór (Nuzzo és mtsai. 2024: 80% 1RM-nél kb. 2,5, 60%-nál kb. 4,4 ismétlés szórás).
Nem edzésterv: a kalkulátor nem javasol terhelést, sorozat- vagy ismétlésszámot. Új edzésprogram, sérülés vagy betegség esetén kérd edző vagy orvos tanácsát; nehéz súlynál használj segítőt vagy biztonsági tartót.
A legkisebb és a legnagyobb becslés között 5,2 kg (5,6%) a különbség: a valódi 1RM-et ennél pontosabban az ismétlésszám nem árulja el.
Hogyan jött ki ez az eredmény? – a számítás lépései
-
1. Epley-képlet
80 × (1 + 5 / 30) = 80 × 1,16667
= 93,33 kg
-
2. Brzycki-képlet
80 × 36 / (37 − 5) = 80 × 1,125
= 90 kg
-
3. Lander-képlet
80 × 100 / (101,3 − 2,67123 × 5) = 80 × 1,13709
= 90,97 kg
-
4. Lombardi-képlet
80 × 5^0,10 = 80 × 1,17462
= 93,97 kg
-
5. O’Conner-képlet
80 × (1 + 0,025 × 5) = 80 × 1,125
= 90 kg
-
6. Mayhew-képlet
80 × 100 / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × 5)) = 80 × 1,19011
= 95,21 kg
-
7. Wathan-képlet
80 × 100 / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × 5)) = 80 × 1,16583
= 93,27 kg
-
8. A hét képlet számtani átlaga
(93,33 + 90 + 90,97 + 93,97 + 90 + 95,21 + 93,27) / 7
= 92,39 kg
-
9. A képletek közötti eltérés (legnagyobb − legkisebb)
95,21 (Mayhew) − 90 (Brzycki)
= 5,21 kg = 5,6% az átlagból
Terhelés az 1RM százalékában (a(z) Epley szerint) és a becsült ismétlésszám
| Terhelés | Súly (pontos) | Súly (kerekítve) | Max. ismétlés (képlet) | Max. ismétlés (NSCA) |
|---|---|---|---|---|
| 100% | 93,33 kg | 92,5 kg | 1 | 1 |
| 95% | 88,67 kg | 87,5 kg | 2 | 2 |
| 93% | 86,8 kg | 87,5 kg | 2 | 3 |
| 90% | 84 kg | 85 kg | 3 | 4 |
| 87% | 81,2 kg | 80 kg | 4 | 5 |
| 85% | 79,33 kg | 80 kg | 5 | 6 |
| 83% | 77,47 kg | 77,5 kg | 6 | 7 |
| 80% | 74,67 kg | 75 kg | 8 | 8 |
| 77% | 71,87 kg | 72,5 kg | 9 | 9 |
| 75% | 70 kg | 70 kg | 10 | 10 |
| 70% | 65,33 kg | 65 kg | 13 | 11 |
| 67% | 62,53 kg | 62,5 kg | 15 | 12 |
| 65% | 60,67 kg | 60 kg | 16 | 15 |
| 60% | 56 kg | 55 kg | 20 | — |
Mit számol az egyismétléses maximum (1RM) kalkulátor?
Az egyismétléses maximum (1RM) az a legnagyobb súly, amelyet egy gyakorlatban szabályos technikával még egyszer meg tudsz mozgatni. Közvetlen mérése sérülésveszélyes lehet, ezért a súly és az ismétlésszám alapján szokás becsülni. A kalkulátor hét közismert képlettel számol – Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O’Conner, Mayhew és Wathan –, a kiválasztottat kiemeli, a többit összehasonlítja, megmutatja az átlagot és a tartományt, és terhelési táblázatot ad: az 1RM különböző százalékai hány kg-ot jelentenek, és hány ismétlést jósol hozzájuk a képlet, illetve az NSCA-tankönyv táblázata.
A kalkulátor nem edzésterv: nem mondja meg, hány sorozatot, ismétlést vagy milyen terhelést kellene használnod. Az edzésenergiát a sport közbeni kalóriafelhasználás kalkulátor, a fehérjeszükségletet a napi fehérjeszükséglet kalkulátor becsüli.
Hogyan számolunk?
- Bemenet. A megmozgatott súly (w, kg) és az ismétlésszám (r), amelyet a kimerülésig vagy ahhoz közel végeztél el.
- Hét képlet. 1RM = w × szorzó, ahol a szorzót az alábbi képletek adják. Egy ismétlésnél (r = 1) a megmozgatott súly maga az 1RM, ezért nincs becslés.
- Átlag és tartomány. A hét érték számtani átlaga, legkisebbje és legnagyobbja, valamint a különbségük kg-ban és százalékban.
- Terhelési táblázat. A kiemelt képlet 1RM-jének p százaléka (100, 95, … 60%) kg-ban, a választott lépésközre (0,5; 1; 2,5 vagy 5 kg) kerekítve; mellette a képlet megfordításával kapott maximális ismétlésszám és az NSCA-táblázat értéke.
- Érvényesség. 10 ismétlésig megbízhatóbb a becslés; fölötte figyelmeztetünk.
Lander: w · 100 / (101,3 − 2,67123 · r) · Lombardi: w · r0,10
O’Conner: w · (1 + 0,025 · r)
Mayhew: w · 100 / (52,2 + 41,9 · e−0,055·r) · Wathan: w · 100 / (48,8 + 53,8 · e−0,075·r)
Miért így számolunk?
Az ismétlésszám–terhelés összefüggést régóta használják az edzésben: minél nagyobb a súly az 1RM-hez képest, annál kevesebb ismétlést lehet elvégezni. A képletek különböző mintákon és különböző matematikai alakban írják le ezt (lineáris: Epley, O’Conner; törtes: Brzycki, Lander; hatvány: Lombardi; exponenciális: Mayhew, Wathan), ezért adnak más értéket. LeSuer és munkatársai (1997) fekvenyomás, guggolás és felhúzás 1RM-jén hasonlították össze hét képletet, és a pontosság gyakorlatonként más és más lehet (az összefoglalók szerint a konkrét gyakorlatra kidolgozott képlet pontosabb). Ezért mutatjuk mindet, és ezért nem „hirdetünk” egyet.
A 10 ismétlés a gyakori határ: az Epley- és a Brzycki-képlet 10 ismétlésnél pontosan egyezik (1,3333-as szorzó), az alatt az Epley nagyobb értéket ad, fölötte a képletek egyre jobban szétválnak. A kitartás és a technika is számít, nem csak az erő. Nuzzo és munkatársai (2024) 269 vizsgálat, 7289 személy adatait elemezve megállapították, hogy az adott %1RM-nél elvégezhető ismétlésszám egyének között jelentősen szór (80% 1RM-nél kb. 2,5, 60%-nál kb. 4,4 ismétlés a szórás), a lábtoló több ismétlést enged, mint a fekvenyomás, a nem, az életkor és az edzettség hatása pedig kicsi. Az NSCA-tankönyv táblázata (Haff és Triplett, 2016: 100% – 1, 95% – 2, 90% – 4, 85% – 6, 80% – 8, 75% – 10, 70% – 11, 65% – 15 ismétlés) a kisebb terheléseknél eltér az újabb adatoktól, ezért mutatjuk mellette a képlet saját értékét is.
Az ábra
Az ábra a kiemelt képlet görbéjét mutatja: vízszintesen az ismétlésszám, függőlegesen az 1RM százaléka, a pontok pedig az NSCA-tankönyv táblázat értékei. A két vonal közti eltérés szemléltetően mutatja a modellek bizonytalanságát, különösen 10 ismétlés fölött.
A képletek különbsége példákon
| Súly × ismétlés | Epley | Brzycki | Lander | Lombardi | O’Conner | Mayhew | Wathan | Átlag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 kg × 5 | 116,7 | 112,5 | 113,7 | 117,5 | 112,5 | 119 | 116,6 | 115,5 |
| 60 kg × 10 | 80 | 80 | 80,4 | 75,5 | 75 | 78,6 | 80,8 | 78,6 |
| 100 kg × 12 | 140 | 144 | 144,4 | 128,2 | 130 | 135,4 | 141,5 | 137,6 |
A 100 kg × 5 ismétlésnél a hét képlet 112,5 és 119,0 kg közé esik (5,6% az átlagból); 12 ismétlésnél a szórás már 128,2–144,4 kg, vagyis az átlag 11,8%-a. A 60 kg × 10 esetben az Epley és a Brzycki is pontosan 80 kg-ot ad.
Számolási példák
- 100 kg × 5, Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36/32 = 112,5 kg; O’Conner: 100 × (1 + 0,025 × 5) = 112,5 kg.
- 80 kg × 8, Epley: 80 × (1 + 8/30) = 101,3 kg; Brzycki: 80 × 36/29 = 99,3 kg; az átlag 99,8 kg.
- Terhelési százalék: 116,7 kg 1RM 80%-a 93,3 kg; 2,5 kg-os lépésközre kerekítve 92,5 kg. Az NSCA-táblázat szerint ezzel 8 ismétlés jósolt, az Epley megfordítva szintén 8.
Mire figyelj még?
- Becslés, nem mérés. A becslés akár 10% vagy nagyobb mértékben is eltérhet a valódi 1RM-től; a gyakorlat, a technika, a fáradtság és a nap formája is számít.
- Maximum 10 ismétlésig. Magasabb ismétlésszámnál a képletek szétválnak (itt akár 10% fölötti különbség), ezért inkább kevesebb ismétlést (3–8) végezz a becsléshez.
- Biztonság. Maximális próbálkozáshoz bemelegítés, szabályos technika és segítő vagy biztonsági tartó kell; kezdőként, sérülés vagy szív- és érrendszeri betegség esetén kérd szakember tanácsát.
- Gyakorlatonként más. Ugyanazon %1RM-nél a lábtoló több ismétlést enged, mint a fekvenyomás; ne vedd át az egyik gyakorlat számait a másikra.
Gyakori kérdések
Mi az 1RM?
Az egyismétléses maximum (1RM, one-repetition maximum) az a legnagyobb súly, amelyet egy gyakorlatban, szabályos technikával egyszer még meg tudsz mozgatni. Az edzésterhelést gyakran ennek százalékában adják meg. Közvetlenül mérni sérülésveszélyes lehet, ezért gyakori az ismétlésszámból való becslés.
Hogyan becsülhető az 1RM az ismétlésszámból?
Ha egy súlyt (w) r ismétlésig emeltél (a kimerülésig vagy annak közelében), a képletek megadják az 1RM-et. Az Epley-képlet: 1RM = w · (1 + r / 30), a Brzycki-képlet: 1RM = w · 36 / (37 − r). Például 100 kg × 5 ismétlés: Epley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg.
Miért adnak a képletek különböző eredményt?
Mert különböző mintákon (egyetemisták, erőemelők, nők, férfiak), különböző gyakorlatokkal készültek, és más a matematikai alakjuk: lineáris (Epley, O’Conner), törtes (Brzycki, Lander) vagy exponenciális (Mayhew, Wathan). 10 ismétlésnél az Epley és a Brzycki megegyezik, 10 alatt az Epley nagyobbat ad; 10 ismétlés fölött a képletek egyre jobban szétválnak. A kalkulátor mindet megmutatja és a szórást is.
Hány ismétlésnél megbízható a becslés?
Általában 10 ismétlésig, és minél kevesebb az ismétlés, annál jobb (de legalább 2). Magasabb ismétlésszámnál a kitartás és a technika is számít, ezért a becslés bizonytalanabb. Az 1 ismétlés maga az 1RM, nem becslés. A kalkulátor 10 fölött figyelmeztet.
Mennyire pontos az eredmény?
Csak becslés. Nuzzo és mtsai. (2024) 7289 személy adatai alapján az adott %1RM-nél elvégezhető ismétlések száma egyének között jelentősen szór: 80% 1RM-nél a szórás kb. 2,5 ismétlés, 60%-nál kb. 4,4 ismétlés. Ezért ugyanaz a súly két embernél eltérő ismétlésszámot jelenthet, és az 1RM-becslés is eltérhet a valódi értéktől: az irodalmi összefoglalók szerint akár 10% vagy annál nagyobb mértékben is. Gyakorlatonként is eltérhet: a lábtoló például több ismétlést enged ugyanazon %1RM-nél, mint a fekvenyomás.
Hogyan használjam a terhelési táblázatot?
A táblázat megmutatja, hogy a becsült 1RM különböző százalékai hány kg-ot jelentenek (pontosan és a tárcsákhoz kerekítve), és hány ismétlést jósol hozzájuk a választott képlet, illetve az NSCA-tankönyv táblázata. Ez tájékoztató kiindulópont: a tényleges edzésterhelést a saját érzeteid, a technika és az edződ véleménye alapján igazítsd.
Biztonságos az 1RM-et tesztelni?
A becslés éppen azért hasznos, mert elkerülhető vele a maximális próbálkozás. Ha mégis tesztelsz, rendszeres edzettség, alapos bemelegítés, szabályos technika és (nehéz súlynál) segítő, biztonsági tartó vagy ketrec javasolt. Szív- és érrendszeri betegség, sérülés vagy kezdő szint esetén kérd szakember (orvos, edző) véleményét.
Hasznos volt ez a kalkulátor?
Légy te az első, aki értékeli.
Hiteles források
A számítás alapjait az alábbi hivatalos és szakmai forrásokból ellenőriztük, 2026. október 22-i állapot szerint.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res 1997;11(4):211–213 – hét képlet összevetése fekvenyomás, guggolás és felhúzás 1RM-jével
- Brzycki M. Strength testing – predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance 1993;64(1):88–90 (1RM = súly × 36 / (37 − ismétlés))
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. J Strength Cond Res 1992;6(4):200–206 (a Mayhew-képlet forrása; fekvenyomás, egyetemista férfiak és nők)
- Wikipedia: One-repetition maximum – a képletek összefoglalója (Epley, Brzycki, Landers, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathen) és a 10 ismétlés feletti eltérés
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Med 2024;54(2):303–321 – 269 vizsgálat, 7289 személy; az ismétlésszám egyének közti szórása
- Haff GG, Triplett NT (szerk.). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4. kiad. NSCA, Champaign, 2016, 452. o. (Sheppard és Triplett fejezete: Program design for resistance training) – az ismétlésszám–%1RM táblázat (Nuzzo és mtsai. 2024, 1. táblázata idézi)
Fontos: a kalkulátor tájékoztató becslést ad átlagos értékek és közismert módszerek alapján, nem edzésterv és nem orvosi eszköz. Az eredmény egyénenként eltérhet; új edzésprogram, szívbetegség, vérnyomás-probléma, sérülés vagy gyógyszerszedés esetén kérd az orvos vagy a szakképzett edző tanácsát, és fájdalom vagy rosszullét esetén hagyd abba a megterhelést. Hibát találtál, vagy hiányzik valami? Írj nekünk.
További kalkulátorok
-
Sport és mozgás
Pulzuszóna kalkulátor
Add meg a korodat (és ha ismered, a nyugalmi vagy mért maximális pulzusodat): megmutatjuk a maximális pulzus becslését több képlettel, az öt zónát két módszerrel, és a becslés hibáját.
Kalkulátor megnyitása -
Sport és mozgás
Sport közbeni kalóriafelhasználás kalkulátor
Válaszd ki a mozgást, add meg a testsúlyodat és az időt: kiszámoljuk az elégetett kalóriát MET-értékkel (kcal = MET × kg × óra), tartománnyal, és külön mutatjuk a nyugalmi anyagcsere levonását.
Kalkulátor megnyitása -
Egészség
Napi fehérjeszükséglet kalkulátor
Add meg a testsúlyodat és az élethelyzetedet: kiszámoljuk a napi fehérjeszükségletedet grammban.
Kalkulátor megnyitása -
Sport és mozgás
Futótempó kalkulátor
Add meg a három adat közül kettőt (táv, idő, tempó): kiszámoljuk a harmadikat, a sebességet km/h-ban és mph-ban, a km-enkénti részidőket és a célidőket az adott tempón.
Kalkulátor megnyitása -
Sport és mozgás
Lépésszám–távolság átváltó
Add meg a lépésszámot és a lépéshosszodat (mérd meg, vagy becsüljük a magasságodból): kiszámoljuk a megtett távolságot km-ben és mérföldben – vagy fordítva, hány lépés egy adott táv.
Kalkulátor megnyitása -
Sport és mozgás
Kerékpáros menetidő-kalkulátor
Add meg a távot, a menet közbeni átlagsebességedet és a pihenőidet: kiszámoljuk a menetidőt, a teljes időt és azt, hány órakor érsz célba.
Kalkulátor megnyitása -
Sport és mozgás
Túraidő-kalkulátor
Add meg a túra szakaszait (táv, emelkedő, lejtő): több elismert módszerrel kiszámoljuk a nettó menetidőt, hozzáadjuk a pihenőket és a saját pótlékaidat, és megmutatjuk, mikor érsz célba.
Kalkulátor megnyitása